A Geeks Quest de a renunța la cafea - Cum am reușit să o fac

Te-ai trezit vreodată să treci printr-o zi cu dureri de cap chinuitoare și apoi să-ți amintești că ai uitat să bei cafea? Nu ești singurul. Există un număr foarte mare de oameni care încearcă să renunțe la cafea. O simplă căutare pe Google oferă un număr comparabil de rezultate pentru „renunțați la cafea”, „renunțați la alcool” și „renunțați la droguri”. Impresionant, nu? Cu toate acestea, nimeni nu-i acordă prea multă atenție acestuia. Și în timp ce celelalte 2 obiceiuri sunt blamate de societate, cafeaua este de fapt aprobată. De aceea, în acest articol voi descrie cum am ajuns să mă hotăresc să renunț la cafea, metoda mea de a o face și impactul pe care l-a avut asupra somnului și asupra nivelului meu de energie. Fiind un geek de sine cuantificat cu peste 9 luni de date detaliate despre mine, Sunt capabil să corelez o serie de semne vitale cu experimentele pe care le fac pe mine însumi. Să începem:

Cuprins

1. Istoria mea cu consumul de cafea
2. Motivație - Ce mi-a declanșat decizia de a renunța la cafea?
3. Renunțarea la cafea, reinventată
4. Sprinturile mele pentru renunțarea la cafea
5. Cum funcționează un sprint
6. Renunțarea la cafea îți îmbunătățește calitatea somnului?
7. Alte beneficii pentru renunțarea la cafea
8. Concluzie

Istoria mea cu consumul de cafea

Am început să beau cafea în clasa a IX-a. Am participat la olimpiadele de matematică și am petrecut multe nopți încercând să cercetez concepte de matematică și să rezolv probleme. De ce am făcut asta? Pentru cateva motive. În primul rând, am avut companie: nu eram singurul online ca bufniță de noapte care încerca să rezolve probleme complicate de matematică. În al doilea rând, liceul meu trecea prin niște renovări și eram programați să mergem la curs după-amiaza și seara. A fost scuza perfectă pentru a rămâne treaz cea mai mare parte a nopții, nu?

Spre sfârșitul anilor mei de liceu, lucrurile s-au înrăutățit. În iarna ultimului meu an, încercam să aplic la mai multe universități din SUA, ținând în același timp toate celelalte. Am ajuns să fac o lună întreagă de nopți de 4 ore, iar cireașa de pe vârf a fost un maraton de 48 de ore pentru a termina totul și a primi aplicațiile la timp.

Apoi a venit Universitatea. Stăteam până târziu citind lucruri care ne interesau, ocazional petrecem sau încercând să înghesuim totul înainte de un examen. Ar trebui să mergeți și să vizitați sălile de clasă ale universității noastre în nopțile dinaintea examenelor. Veți fi surprinși de câți oameni veți găsi acolo dormind (err.. mă refeream la studii). În acele vremuri, beam cafea fără să mă deranjez să număr ceștile în vreun fel. În plus, cafeaua este ieftină, nu? Puteți obține o ceașcă de cafea bună în multe locuri din București pentru aproximativ 50 ¢ la 1 USD.

În timpul studiilor universitare, am început să lucrez cu un vechi prieten care tocmai fusese promovat la funcția de lider de echipă într-o companie globală. Bineînțeles, am făcut asta în cel mai greu moment al programului de studii, ultimul an, când toți ceilalți colegi își părăseau locul de muncă. A fost atât de frumos să fii un nenorocit, nu? Am ajuns să lucrez 90-100 de ore pe săptămână și uneori să nu văd lumina zilei. Chiar dacă locul de muncă cu fracțiune de normă în sine ocupa o mică parte din asta.

Apoi am terminat facultatea și m-am hotărât rapid să merg spre un doctorat. M-am gândit în sinea mea că să fiu plătit puțin mi-ar asigura că pot lucra la orice vreau, în timp ce sunt plătit. Puțin știam! A trebuit să mă chinuiesc pentru a face loc cercetării în timp ce îmi îndeplineam celelalte sarcini (a fi implicat în proiecte europene și în predare). Ori de câte ori simțeam că nu mai pot continua, cafeaua era mereu acolo, aproape. Un prieten de încredere!

În cele din urmă, am fost atât de frustrat de mediul academic, încât m-am alăturat unui startup de tehnologie. Deși doream inițial să renunț la doctorat, am decis să-l termin și am trecut prin 6 luni consecutive de lucru non-stop, zi și noapte, în weekend sau în timpul săptămânii. În acest moment, lucrurile chiar scăpau de sub control. Bea 4 cesti pe zi (si oamenii, mai ales din SUA, mi-au spus in repetate randuri cat de tare este cafeaua romaneasca). Și completând asta cu multă ciocolată.

Și nu a devenit mai ușor după aceea. Imediat ce mi-am terminat doctoratul, am ajuns să primim și să expediem un proiect masiv în același timp. Si asa mai departe.

La un moment dat am decis că relația mea cu cafeaua trebuie să se schimbe.

Motivație - Ce mi-a declanșat decizia de a renunța la cafea?

Sunt destul de mulți dintre noi care suntem frustrați de felul în care cafeaua ne-a pus stăpânire pe viața. Aruncă o privire în jurul tău, în timp ce te afli în supermarket sau în mall și vei începe să realizezi dimensiunea industriei cafelei. Acordați o atenție deosebită secțiunii de produse cu cofeină din supermarket, sau rutinei zilnice a celor dragi. Cum începe ziua lor? Cu cafea, nu?

Am decis să renunț la cafea odată ce mi-am dat seama de următoarele fapte:

• Să uit de el sau să încerc să nu-l beau într-o anumită zi îmi dădea un moment foarte greu. Deci, fie păstrez această substanță în corpul meu tot timpul, fie deloc.
• Îl foloseam pentru a reduce la tăcere semnalele pe care trupul meu încerca să mi le trimită. Ori de câte ori îmi spunea că e obosit, o taceam cu niște cafea (și poate niște ciocolată).
• Relația mea cu cafeaua s-a degradat de-a lungul anilor și nu s-a îmbunătățit. Nici măcar nu a rămas constantă. Erau necesare una sau două cafele doar pentru a „începe”, fără a avea niciun efect real.

Renunțarea la cafea, reinventată

Recunosc, nu am cercetat nicio metodă la momentul respectiv. Poate că am avut o încredere nebună că o pot face singură. Privind în urmă, am fost în cel mai bun caz naiv. Pentru că o încercare eșuată vă va reduce dramatic șansele de a renunța în viitor. În ceea ce privește mâncarea, asta se traduce prin: cu cât mai multe diete eșuate, cu atât mai multe șanse să nu fii niciodată slabă.

Tot ceea ce aveam în minte este un principiu călăuzitor pe care îl aplic la majoritatea îmbunătățirilor vieții mele: fac îmbunătățiri mici, graduale, care sunt durabile și măsoară înainte de a acționa.

Când m-am hotărât să renunț complet la cafea, deja am renunțat la ea. Lunile anterioare au fost pline cu Cola și cafea, iar eu am devenit îngrijorată. Am început să măsoare mai întâi și am descoperit că beau aproximativ 30 de cafele la un interval de 2 săptămâni, iar majoritatea în timpul săptămânii. După ce am văzut cifrele, perspectiva de a ajunge la zero a fost destul de descurajantă.

Cheia în acest moment a fost să îl considerăm un proces pe termen lung. Un an are 52 de săptămâni. Dacă am găsit o modalitate de a diminua numărul de cafele cu 1 la fiecare 2 săptămâni, voi termina într-un an! Desigur, ar fi nevoie de disciplina de a introduce date eu însumi, pentru că pe atunci nu exista Vessyl . Cu toate acestea, teoria mea personală este că, având în vedere un beneficiu suficient de bun, oamenii vor face singuri introducerea datelor în loc să caute o modalitate automată.

În literatura care are legătură cu renunțarea la fumat, ceea ce încercam să fac este numită „reducere treptată”. Există mai multe școli de gândire și sunt împărțite în principal între această metodă (sau similară) și renunțarea totală brusc („curcan rece”). Reducerea treptată și derivații săi s-au dovedit a fi mult mai eficiente în studii (prin măsurarea recăderii după 6 luni sau 1 an).

Mi-a luat un total de 8 săptămâni să renunț complet la cafea. Și la sfârșit am avut testul suprem: să călătoresc în SUA și înapoi în 5 zile pentru o conferință - și să nu beau cafea! Am trecut cu brio pe acesta deși a fost greu și cred că am reușit să trec mai ușor peste jet lag din cauza lipsei cafelei.

Sprinturile mele pentru renunțarea la cafea

Sunt inginer software și abordez aproape totul din perspectiva unui inginer. Învățând din metodologia agilă, am abordat renunțarea la cafea în sprinturi de 2 săptămâni. Aici voi oferi o scurtă prezentare generală a sprinturilor mele. Mi-au luat un total de 4 sprinturi din momentul în care m-am hotărât să renunț până la a-l face - aproximativ 56 de zile:

• Sprint #1 (17 martie - 30 martie) — am măsurat doar cafeaua pe care am băut-o. Rezultat: 28 de căni.

• Sprint #2 (31 martie - 13 aprilie) — am măsurat doar cafeaua pe care am băut-o. Rezultat: 26 de căni.

• Sprint #3 (14 aprilie - 27 aprilie) — am măsurat doar cafeaua pe care am băut-o. Rezultat: 26 de cani si o mare bataie de cap in ultima zi (27 aprilie), pentru ca uitasem sa beau cafea. Acesta este momentul în care chiar am decis să renunț.

  

  Cum să faci cafea, sprinturi, sănătate

• Sprint #4 (28 aprilie - 11 mai) - a adăugat obiectivul de a bea maximum 20 de cafele. M-a ajutat faptul că am vizitat Londra în perioada 1 mai-4 mai, așa că nu a trebuit să mă trezesc cu ceasul deșteptător în câteva dintre acele zile. Am ajuns să mă descurc cu o cafea pe zi în timpul vizitei mele la Londra și cu două cafele zilnice în majoritatea celorlalte zile.

• Sprint #5 (12 mai - 25 mai) — Mi-am dat seama că obiectivul meu anterior era prea agresiv și foarte dependent de context. Am decis să-mi îmbunătățesc obiectivul anterior doar cu puțin și să-l setez la maximum 17 cafele. În prima săptămână am băut cafeaua doar în timpul săptămânii, iar în a doua săptămână m-a lovit o răceală urâtă. Asta m-a determinat să mă odihnesc mai mult pentru a trece peste asta și abia mi-am atins scopul. Acest lucru sa dovedit a fi din nou dependent de context.

• Sprint #6 (26 mai - 8 iunie) — mi-am schimbat din nou obiectivul să beau doar 14 cafele și am terminat să beau doar 10. Am fost plecat la mare cu soția și prietenii mei în perioada 7 iunie-9 iunie, așa că asta m-a ajutat puțin și cu dependența mea mintală. Am fost foarte incurajat de faptul ca reuseam sa fiu productiv in timpul zilei chiar si fara cafea, in comentariul meu din 28 mai scrie: "zi de lucru productiva cu 0 cafea. MAI!".

• Sprint #7 (9 iunie - 22 iunie) — în timpul acestui sprint mi-am băut ultima cafea în prima zi (9 iunie) și am decis să fac curcan rece în acest moment. Adunasem suficient impuls și aveam un test foarte bun în săptămâna următoare, așa că am făcut pasul. Cea mai dificilă parte a acestui sprint a fost că, în timp ce eram la conferința din SUA, mă simțeam tot timpul amețit și aveau doar ceai negru sau ceai verde în cel mai bun caz, pe care am încercat să le evit cu orice preț. Cu toate acestea, am supracompensat oboseala mea (o medie de aproximativ 4 ore de somn pe noapte, inclusiv dormitul într-un avion) ​​mâncând multă mâncare nedorită. Chiar dacă mi-am atins cu succes obiectivul de cafea la sfârșitul sprintului, am făcut-o cu prețul altor aspecte legate de sănătate: am luat 2 kg (4,4 lbs) și nu am reușit să găsesc energia mentală pentru a-mi înregistra mâncarea.

Cum funcționează un sprint

În primul rând, verific tabloul de bord al sprintului meu (de obicei o foaie de calcul Google) în fiecare dimineață în rutina mea zilnică. Am redus bariera de intrare prin plasarea datelor mele într-o foaie de calcul, pentru că știam că rutina mea de dimineață poate fi perturbată foarte ușor de weekend și călătorii. Doar privind ținta și progresul actual mă va face conștient pentru restul zilei de ceea ce trebuie să fiu atent.

În timp ce progresez treptat prin sprint, tind în mod natural să devin mai ambițios spre final pentru a-mi atinge obiectivul. Aici este cu adevărat important să aveți obiective mai puțin agresive - va fi mai ușor să vă luptați pentru a le îndeplini și va fi mai plauzibil ca acestea să fie atinse.

Spre finalul sprintului, încep să mă gândesc la obiectivele pentru următorul. De obicei aveam 2-3 goluri pentru un sprint și, de obicei, unul dintre ele avea legătură cu greutatea (pentru că slăbeam în acel moment).

După fiecare sprint aș avea o mică retrospectivă de sprint, pentru a înțelege de ce mi-am atins (sau nu am reușit să-mi ating) obiectivele și cum ar trebui abordate mergând mai departe.

Încerc să evit să am mai mult de 3 goluri pentru un sprint, pentru că îmi este greu să-mi concentrez mintea pe atâtea rezultate. Probabil, ceea ce funcționează cel mai bine este să ai un singur scop, dar asta necesită un grad de răbdare pe care mulți oameni (inclusiv eu) nu îl au.

Renunțarea la cafea îți îmbunătățește calitatea somnului?

Am fost destul de încântat să-mi aflu datele despre somn din BodyMedia și să văd dacă există îmbunătățiri pe termen mai lung în calitatea somnului după ce am renunțat la cafea. Concluzia mea este că există, dar au fost perturbați de faptul că am făcut alte schimbări importante în viață (cum ar fi schimbarea traseului carierei). De asemenea, am „doar” vreo 8 luni de date despre mine. Și asta poate părea mult, dar când vei încerca să-l strângi, vei observa că ai nevoie de mult mai mult.

În acest scop, am inventat un scor de somn pentru mine, care este media următoarelor 4 metrici, pe care le numesc „scor de somn compus”:

• Scorul de somn pentru întreaga noapte (procentul din timpul în care am stat în pat în care dormeam de fapt).
• Scorul somnului pentru prima oră (asta pentru că aveam probleme cu adormirea; sunt o persoană hiperactivă și nici consumul de cafea nu a ajutat).
• Timpul pentru a adormi (numărul de minute necesare pentru a adormi). Acest lucru nu este exact, deoarece senzorul nu poate face distincția între eu vizionarea unui film sau că mă străduiesc să adorm. În viitor, mă voi gândi la o modalitate de a măsura asta.
• Numărul de intervale de somn detectate de BodyMedia (sau, în limbajul somnului - numărul de aruncări și întoarceri).

Fiecare dintre aceste valori a fost normalizată la 0-100 și au fost mediate. Am procedat la fel și pentru numărul de cafele (înmulțit cu 33, pentru că în timp ce le-am înregistrat nu am băut mai mult de 3 cafele pe zi), și le-am comparat în următorul grafic:

Cum să faci cafea, sprinturi, sănătate

Graficul arată o creștere a calității somnului (graficul roșu) spre iulie și începutul lunii august. Este urmată de o scădere evidentă, pentru că îmi schimbam locul de muncă, ceea ce este stresant pentru oricine. După cum puteți vedea, acum scorul meu de somn este mult mai stabil și este din ce în ce mai des peste 75.

Pentru somn, am folosit media mobilă (o formulă matematică în care valorile mai vechi contează mai puțin decât valorile mai noi), pentru că încercam să văd mai bine tendințele pe termen lung. La început, am fost dezamăgit că nu a existat o îmbunătățire clară în sus. Dar cred că mi-am stabilit greșit așteptările în două moduri:

• Niciun senzor nu poate măsura cât de bine ești odihnit dimineața. Acesta este ceea ce s-a îmbunătățit de fapt după renunțarea la cafea. Mă voi gândi la o modalitate de a măsura efectele secundare ale acesteia pe termen lung, pentru a realiza mai multe experimente.
• Chiar și o îmbunătățire de 10% nu este atât de plauzibilă; asta ar însemna că într-un an sau doi, având suficientă ambiție, voi putea ajunge la un somn aproape perfect.

Deoarece am avut un total de 7 sprinturi (aproximativ 100 de zile) înainte de a renunța la cafea și aproximativ la fel de multe date despre somn după aceea, am decis să compar scorul de somn pentru ziua D și ziua D+100, să îl pun grafic și să îl acumulez. Asta mi-ar spune dacă într-adevăr dormeam mai bine sau nu.

Cum să faci cafea, sprinturi, sănătate

Și iată-l. Marele grafic albastru pe care îl vedeți este creșterea calității somnului pe care am obținut-o pe o perioadă de 3 luni (ori de câte ori este deasupra liniei solului, înseamnă că cumulativ am dormit mai bine decât perioada anterioară).

Acest grafic este destul de plauzibil. Am trecut printr-o perioadă mai stabilă imediat după ce am renunțat la cafea, unde am încercat să mă odihnesc puțin și să-mi încarc bateriile. Și recent, am început să lucrez la un set de proiecte personale cu adevărat intens (inclusiv aceste articole), ceea ce explică recăderea calității somnului. Cu toate acestea, există două puncte cu adevărat importante:

• Dealul mare ascendent al scorului de somn cumulat înseamnă că dormeam în mod constant mai bine decât aveam înainte pentru o perioadă bună de timp.
• Faptul că, deși am trecut printr-o perioadă grea, îmi revin chiar acum arată că capacitatea mea de a trece prin perioade grele nu s-a schimbat din cauza renunțării la cafea. Ceea ce este o realizare majoră în sine.

Alte beneficii pentru renunțarea la cafea

În primul rând, îmi încep ziua mai repede. Am câștigat 5 până la 10 minute în plus în fiecare zi, care au fost în pregătirea cafelei și băutura ei.

Mă trezesc mai odihnit, chiar și după mai puține ore de somn. Și tind să mă odihnesc mai mult ori de câte ori corpul îmi spune că este timpul. Productivitatea mea s-a îmbunătățit considerabil din această cauză și tind să fiu mai concentrat pe ceea ce fac.

A merge la culcare este mult mai ușor acum. Pentru că practic și postul intermitent (IF) , până la orele târzii ale serii sunt foarte obosit și câteva minute de citit pe Kindle sunt suficiente pentru a mă face să adorm rapid și eficient.

Cel mai important, îmi cunosc corpul mai bine. Știu ce alimente îl hrănesc corect și care nu și cum îi pot influența nivelul de energie. Acum pot să fug, dar nu mă pot ascunde. Nu există cafea care să suprime semnalele pe care încearcă să mi le trimită.

Concluzie

În primul rând, mă simt grozav să iau cafea din sistem. Dar este un obicei adânc înrădăcinat și un eveniment social, mai ales în slujbele de birou, și este foarte greu să scapi de el. Mi-e dor de cafeaua mea de dimineață cu soția mea, sau cu colegii mei.

Conceptul de câștiguri incrementale s-a dovedit un mare succes în renunțarea la cafea – iar lucrul plin de satisfacții a fost că mi-am putut organiza activitatea de inginer software (folosind sprinturi). Încă o dată, există o dovadă solidă că procesul este mai important decât rezultatul.

Am fost destul de încântat să văd că status quo-ul poate fi contestat. Chiar am nevoie de cafea? Poate nu. Îți face rău? Așa a fost cu siguranță cazul pentru mine. Aveți povești asemănătoare? Mi-ar plăcea să-l aud pe al tău!

Andrei Ismail este un inginer software cu experiență, cu experiență în startup-uri și doctor în Inteligență Artificială. A slăbit 50 de kilograme în 6 luni și lucrează în prezent la un program de antrenament de fitness pentru tocilari, disponibil la WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .