Întinderea nu este importantă doar pentru persoanele care fac mișcare; dar este important și pentru persoanele cu un stil de viață mai puțin activ.
Împărtășim mișcările dezvoltate de antrenori de fitness spanioli. Ele vă vor ajuta să vă mențineți corpul sănătos și să știți ce mușchi lucrează la fiecare exercițiu. Să învățăm 18 mișcări simple pentru a ajuta la întinderea mușchilor în fiecare poziție a corpului de mai jos!
Modalități simple de a-ți întinde mușchii
Notă importantă : Nu uitați să continuați să respirați normal și asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu simte durere. Țineți fiecare poziție timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde.
Mușchi înrudiți : Mușchiul sternoclavicular.
Cum se face : Pune-ți mâinile pe șolduri, ține spatele drept și înclină încet gâtul înapoi. Dacă doriți mai multă tensiune, puteți pune mâna pe frunte și trageți cu atenție în jos.
Mușchii implicați : sternoclavicular și trapez superior.
Cum se face : Efectuați în poziție șezând, țineți spatele drept, folosiți mâna stângă pentru a îndoi ușor capul spre stânga. Încercați să vă aplecați spre stânga, astfel încât urechea stângă să vă atingă umărul. Repetați mișcarea cu cealaltă parte.
Mușchi înrudiți : Lats.
Cum se face : Îngenuncheați pe podea, degetele de la picioare împreună, așezați-vă pe călcâie și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor ( după cum se arată mai sus ). Coborâți încet partea superioară a corpului în jos spre coapse, fruntea atingând podeaua și brațele întinse înainte. Respirați uniform și relaxați-vă.
Mușchi înrudiți : mușchii oblici și abdominali.
Cum se face : Îngenunchează pe podea, ține spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respirați adânc, îndoiți-vă brațele și plasați-le pe pelvis. Apoi, expiră, aplecă partea superioară a corpului pe spate și eliberează fiecare mână din picioare. Continuă, fă-o cu cealaltă mână. Înclinați-vă capul pe spate și mențineți această poziție respirând liber timp de 30 de secunde.
Mușchii implicați : mușchii pectorali și lat.
Cum se face : Stați drept, puneți mâinile pe perete, cu fața spre exterior, așa cum se arată în imagine și rotiți încet mâinile. Repetați această mișcare cu cealaltă mână.
Mușchii implicați : mușchii adductori și ischio-coardei.
Cum se face : Stați pe podea, întindeți-vă picioarele larg. Nu vă îndoiți genunchii, țineți picioarele pe podea. Apoi, aplecați-vă înainte, glisând mâinile pe călcâie, în timp ce vă trageți partea superioară a corpului.
Mușchi înrudiți : mușchii laterali ai umărului.
Cum se face : Întinde brațele peste corp și folosește ușor cealaltă mână pentru a apăsa pentru a crește întinderea. Repetați această mișcare alternând mâinile.
Mușchi înrudiți : trapezul umărului.
Cum se face : Aduceți picioarele împreună. Împingeți încet șoldurile în jos și folosiți mâinile pentru a apleca capul înainte. Încercați să vă atingeți bărbia de piept.
Mușchi înrudiți : Mușchi oblic.
Cum se face : Stai drept, călcă-ți picioarele în părți mai largi decât lățimea umerilor. Puneți mâinile pe șolduri, degetele stângi îndreptate spre stânga, degetele drepte îndreptate înainte la un unghi de 90 de grade. Aplecați-vă spre stânga ( îndoirea șoldurilor, nu a taliei ), brațul stâng întins perpendicular pe podea în spatele piciorului stâng. Coborâți corpul până când mâinile vă ating gleznele. Brațul drept ridicat perpendicular pe tavan. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi reveniți la poziția inițială și schimbați partea.
Mușchii implicați : mușchii pectorali și lat.
Cum se face : Stați cu fața la perete, păstrând o distanță suficientă, astfel încât partea superioară a corpului să fie paralelă cu podeaua. Stați în poziția prezentată mai sus, apoi întindeți ușor pieptul în jos.
Mușchii implicați : fesieri și oblici.
Cum se face : Întinde-te pe podea. Îndoiți genunchiul drept, aducându-l în partea stângă a corpului. Folosește-ți mâinile pentru a apăsa ușor pentru a crește tensiunea. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Mușchii implicați : oblici și dorsal mare.
Cum se face : Stați drept, înclinați încet partea superioară a corpului spre dreapta. Repetați acest exercițiu aplecându-vă spre cealaltă parte.
Mușchii implicați : Tibia și femurul.
Cum se face : Stai drept, pune un picior în fața celuilalt. Ține-ți spatele drept. Puneți mâinile pe șolduri și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Repetați cu celălalt picior în timp ce faceți un pas înainte.
Mușchi înrudiți : mușchii coapsei.
Cum se face : Așezați-vă drept pe saltea, rostogoliți genunchii și apăsați-i pe coapse, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă. Mâinile pe genunchi, coatele drepte. Balană-ți picioarele în sus și în jos ca două aripi de fluture. Respirați adânc și balansați-vă continuu coapsele timp de 20 de secunde. Țineți întotdeauna spatele, umerii și gâtul drept.
Mușchi înrudiți : fesieri.
Cum se face : Stați pe podea. Ține-ți spatele drept. Trageți încet picioarele spre piept rotind șoldurile spre exterior. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Mușchii implicați : flexorul anterior al șoldului.
Cum se face : Stați pe podea. Pune mâna dreaptă la spate. Așezați piciorul drept deasupra genunchiului stâng și țineți-l cu cealaltă mână. Repetați această mișcare cu piciorul stâng.
Mușchii implicați : mușchii coapsei și gambei.
Cum se face : Stați pe podea, țineți picioarele drepte și împreună. Apăsați-vă picioarele în podea, îndoind încet partea superioară a corpului înainte.
Mușchii implicați : psoas, iliac, quadratus lumborum și mușchii fesieri profundi.
Cum se face : Fă un pas lung înainte, aplecând capul la un unghi de 90 de grade. Aduceți piciorul drept înapoi, folosiți mâinile pentru a vă întinde ( după cum se arată ). Apoi, schimbați picioarele.
Vezi mai multe: 10 exerciții simple pentru a îmbunătăți postura acasă
A se distra!
Compară activități secundare realiste pentru 2026 în funcție de costul de pornire, comisioane, flexibilitate și controlul veniturilor, cu îndrumări actuale privind impozitele și escrocheriile din surse oficiale.
Îmbunătățiți-vă ergonomia biroului de acasă cu îndrumările OSHA și NIOSH actuale privind potrivirea scaunului, înălțimea monitorului, configurarea laptopului, iluminarea și mișcarea.
Află de ce contează inteligența emoțională în leadership, unde ajută cel mai mult, cum să o consolidezi și cum să-ți dai seama dacă abordarea ta funcționează.
O foaie de parcurs practică pentru a intra în domeniul tehnologiei fără diplomă: alege un rol accesibil, dezvoltă abilități pregătite pentru angajare, demonstrează-le prin proiecte și folosește feedback-ul de la angajare pentru a te îmbunătăți.
Build a credible LinkedIn personal brand in 2026 with current profile, content, newsletter, analytics, verification, and visibility guidance from LinkedIn.
Demisiile discrete și concedierile discrete sunt etichete atrăgătoare, nu diagnostice. Aflați ce se verifică, ce depinde de context și ce pot face angajații și managerii în continuare.
Directorii executivi fracționari oferă funcții de conducere fără angajare cu normă întreagă. Învață când funcționează modelul, ce să ceri și riscurile de gestionat.
Pregătiți o cerere de mărire salarială mai convingătoare pentru trimestrul 4, incluzând date salariale actuale, opțiuni de sincronizare, compromisuri salariale și scenarii pentru rezultate afirmative, parțiale sau negative.
Choose a high-income skill you can realistically start before 2026 ends, with current pay data, learning priorities, and a practical self-check.
Construiește un program de lucru hibrid în jurul sarcinilor, suprapunerii echipei și rezultatelor măsurabile. Vezi modele, semne de avertizare și când să-ți ajustezi planul.
