Întinderea nu este importantă doar pentru persoanele care fac mișcare; dar este important și pentru persoanele cu un stil de viață mai puțin activ.
Împărtășim mișcările dezvoltate de antrenori de fitness spanioli. Ele vă vor ajuta să vă mențineți corpul sănătos și să știți ce mușchi lucrează la fiecare exercițiu. Să învățăm 18 mișcări simple pentru a ajuta la întinderea mușchilor în fiecare poziție a corpului de mai jos!
Modalități simple de a-ți întinde mușchii
Notă importantă : Nu uitați să continuați să respirați normal și asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu simte durere. Țineți fiecare poziție timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde.
Mușchi înrudiți : Mușchiul sternoclavicular.
Cum se face : Pune-ți mâinile pe șolduri, ține spatele drept și înclină încet gâtul înapoi. Dacă doriți mai multă tensiune, puteți pune mâna pe frunte și trageți cu atenție în jos.
Mușchii implicați : sternoclavicular și trapez superior.
Cum se face : Efectuați în poziție șezând, țineți spatele drept, folosiți mâna stângă pentru a îndoi ușor capul spre stânga. Încercați să vă aplecați spre stânga, astfel încât urechea stângă să vă atingă umărul. Repetați mișcarea cu cealaltă parte.
Mușchi înrudiți : Lats.
Cum se face : Îngenuncheați pe podea, degetele de la picioare împreună, așezați-vă pe călcâie și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor ( după cum se arată mai sus ). Coborâți încet partea superioară a corpului în jos spre coapse, fruntea atingând podeaua și brațele întinse înainte. Respirați uniform și relaxați-vă.
Mușchi înrudiți : mușchii oblici și abdominali.
Cum se face : Îngenunchează pe podea, ține spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respirați adânc, îndoiți-vă brațele și plasați-le pe pelvis. Apoi, expiră, aplecă partea superioară a corpului pe spate și eliberează fiecare mână din picioare. Continuă, fă-o cu cealaltă mână. Înclinați-vă capul pe spate și mențineți această poziție respirând liber timp de 30 de secunde.
Mușchii implicați : mușchii pectorali și lat.
Cum se face : Stați drept, puneți mâinile pe perete, cu fața spre exterior, așa cum se arată în imagine și rotiți încet mâinile. Repetați această mișcare cu cealaltă mână.
Mușchii implicați : mușchii adductori și ischio-coardei.
Cum se face : Stați pe podea, întindeți-vă picioarele larg. Nu vă îndoiți genunchii, țineți picioarele pe podea. Apoi, aplecați-vă înainte, glisând mâinile pe călcâie, în timp ce vă trageți partea superioară a corpului.
Mușchi înrudiți : mușchii laterali ai umărului.
Cum se face : Întinde brațele peste corp și folosește ușor cealaltă mână pentru a apăsa pentru a crește întinderea. Repetați această mișcare alternând mâinile.
Mușchi înrudiți : trapezul umărului.
Cum se face : Aduceți picioarele împreună. Împingeți încet șoldurile în jos și folosiți mâinile pentru a apleca capul înainte. Încercați să vă atingeți bărbia de piept.
Mușchi înrudiți : Mușchi oblic.
Cum se face : Stai drept, călcă-ți picioarele în părți mai largi decât lățimea umerilor. Puneți mâinile pe șolduri, degetele stângi îndreptate spre stânga, degetele drepte îndreptate înainte la un unghi de 90 de grade. Aplecați-vă spre stânga ( îndoirea șoldurilor, nu a taliei ), brațul stâng întins perpendicular pe podea în spatele piciorului stâng. Coborâți corpul până când mâinile vă ating gleznele. Brațul drept ridicat perpendicular pe tavan. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi reveniți la poziția inițială și schimbați partea.
Mușchii implicați : mușchii pectorali și lat.
Cum se face : Stați cu fața la perete, păstrând o distanță suficientă, astfel încât partea superioară a corpului să fie paralelă cu podeaua. Stați în poziția prezentată mai sus, apoi întindeți ușor pieptul în jos.
Mușchii implicați : fesieri și oblici.
Cum se face : Întinde-te pe podea. Îndoiți genunchiul drept, aducându-l în partea stângă a corpului. Folosește-ți mâinile pentru a apăsa ușor pentru a crește tensiunea. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Mușchii implicați : oblici și dorsal mare.
Cum se face : Stați drept, înclinați încet partea superioară a corpului spre dreapta. Repetați acest exercițiu aplecându-vă spre cealaltă parte.
Mușchii implicați : Tibia și femurul.
Cum se face : Stai drept, pune un picior în fața celuilalt. Ține-ți spatele drept. Puneți mâinile pe șolduri și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Repetați cu celălalt picior în timp ce faceți un pas înainte.
Mușchi înrudiți : mușchii coapsei.
Cum se face : Așezați-vă drept pe saltea, rostogoliți genunchii și apăsați-i pe coapse, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă. Mâinile pe genunchi, coatele drepte. Balană-ți picioarele în sus și în jos ca două aripi de fluture. Respirați adânc și balansați-vă continuu coapsele timp de 20 de secunde. Țineți întotdeauna spatele, umerii și gâtul drept.
Mușchi înrudiți : fesieri.
Cum se face : Stați pe podea. Ține-ți spatele drept. Trageți încet picioarele spre piept rotind șoldurile spre exterior. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Mușchii implicați : flexorul anterior al șoldului.
Cum se face : Stați pe podea. Pune mâna dreaptă la spate. Așezați piciorul drept deasupra genunchiului stâng și țineți-l cu cealaltă mână. Repetați această mișcare cu piciorul stâng.
Mușchii implicați : mușchii coapsei și gambei.
Cum se face : Stați pe podea, țineți picioarele drepte și împreună. Apăsați-vă picioarele în podea, îndoind încet partea superioară a corpului înainte.
Mușchii implicați : psoas, iliac, quadratus lumborum și mușchii fesieri profundi.
Cum se face : Fă un pas lung înainte, aplecând capul la un unghi de 90 de grade. Aduceți piciorul drept înapoi, folosiți mâinile pentru a vă întinde ( după cum se arată ). Apoi, schimbați picioarele.
Vezi mai multe: 10 exerciții simple pentru a îmbunătăți postura acasă
A se distra!
Buletinul informativ Bloomberg Power On din această săptămână al scriitorului Apple Mark Gurman dezvăluie planuri ambițioase ale companiei Apple.
Femeile gravide care consumă ouă de gâscă în timpul sarcinii beneficiază de un aport nutrițional esențial. Află cum ouăle de gâscă contribuie la dezvoltarea fătului.
Ghid pas cu pas pentru a conecta Fitbit Versa la telefonul tău, cu sugestii utile și imagini explicative. Conectați-vă Fitbit Versa acum!
La acționarea plitei cu inducție, se emit unde electromagnetice concentrate, care nu dăunează sănătății. Descoperiți avantajele și modul corect de utilizare al plitei cu inducție pentru a vă proteja familia.
DAYZ este un joc plin de oameni frenetici și infectați în țara post-sovietică Chernarus. În acest ghid, vom explora cum să te tratezi de boli și să îți protejezi sănătatea.
Usturoiul este un condiment benefic pentru femeile gravide, având efecte pozitive asupra sănătății. Află cum să îl consumi în siguranță!
Poate o femeie cezariană să mănânce banane? Care este efectul consumului de banane pentru femeile care au născut? Să găsim răspunsul în articolul de mai jos.
Te-ai săturat de eroarea frustrantă a contului de lucru Microsoft Teams care îți blochează productivitatea? Descoperă soluții dovedite, pas cu pas, pentru a o remedia rapid - golește memoria cache, resetează aplicația și multe altele. Fă Teams să funcționeze perfect chiar astăzi!
Te-ai săturat de erorile de descărcare Microsoft Teams care îți blochează fluxul de lucru în mod neașteptat? Urmărește ghidul nostru expert, pas cu pas, cu remedieri rapide și sfaturi avansate pentru a o rezolva instantaneu. Nu este necesară reinstalarea!
Te chinui cu Microsoft Teams lent? Află cum să golești memoria cache Microsoft Teams pas cu pas pentru a remedia problemele de performanță, întârzierile, blocările și a crește viteza pe Windows, Mac, web și mobil. Soluții rapide care funcționează!
Te-ai săturat de eroarea 1200 din Microsoft Teams care îți blochează apelurile telefonice? Descoperă remedieri rapide, pas cu pas, pentru iOS și Android, pentru a reveni rapid la munca în echipă fără probleme - nu sunt necesare cunoștințe tehnice!
Întâmpinați dificultăți în a vă localiza ID-ul sau detaliile contului Microsoft Teams? Acest ghid pas cu pas vă arată exact unde puteți găsi ID-ul și informațiile contului Microsoft Teams pe desktop, web, mobil și alte dispozitive, pentru o colaborare fără probleme.
Te confrunți cu eroarea „Alătură-te întâlnirii” din Microsoft Teams? Descoperă pași demonstrați pentru a o rezolva prin linkuri directe. Soluții rapide pentru o alăturare fără probleme - nu sunt necesare abilități tehnice!
Deblochează puterea Microsoft Teams în 2026 cu acest tutorial cuprinzător. Aflați sfaturi esențiale pentru colaborarea în afaceri și educație, de la configurare la funcții avansate pentru o productivitate fără probleme. Perfect atât pentru echipe, cât și pentru sălile de clasă!
Descoperiți de unde descarcă Microsoft Teams fișierele pe computer. Aflați locațiile implicite pentru Windows, Mac, Linux, cum să le schimbați și sfaturi pentru a găsi fișiere instantaneu. Economisiți timp cu acest ghid complet!
Frustrat pentru că înregistrarea ta în Microsoft Teams a eșuat? Descoperă principalele motive comune, cum ar fi problemele de permisiuni, limitele de stocare și erorile de rețea, plus remedieri pas cu pas pentru a preveni viitoarele erori și a înregistra impecabil de fiecare dată.
Vă confruntați cu o eroare de conectare la Microsoft Teams pe Chromebookuri? Descoperiți soluții pas cu pas pentru a rezolva rapid problemele de conectare. Ștergeți memoria cache, actualizați aplicațiile și multe altele pentru o muncă în echipă fără probleme. Funcționează pe cel mai recent sistem de operare Chrome!
Stăpânește cum să sincronizezi Microsoft Teams cu OneDrive pentru partajarea ușoară a fișierelor. Instrucțiuni pas cu pas, sfaturi și depanare pentru productivitate maximă în fluxul de lucru.
Frustrat(ă) pentru că lipsesc sălile de grup în cadrul întâlnirii tale Teams? Descoperă principalele motive pentru care nu poți vedea sălile de grup în Teams și urmează remedierile noastre pas cu pas pentru a le face să funcționeze fără probleme în câteva minute. Perfect atât pentru organizatori, cât și pentru participanți!
Vă confruntați cu întârzierea videoconferințelor Microsoft Teams pe Wi-Fi? Acest ghid complet de depanare oferă remedieri rapide, sfaturi avansate și optimizări Wi-Fi pentru a restabili instantaneu apeluri video clare.
Frustrat de lipsa pictogramei Microsoft Teams din Outlook? Află exact unde o găsești, de ce dispare și pașii demonstrați pentru a o restaura pentru întâlniri fără efort. Actualizat pentru cele mai recente versiuni!
Frustrat de bucla de pornire a ecranului de bun venit din Microsoft Teams? Urmați pașii noștri dovediți pentru depanarea buclei de pornire a ecranului de bun venit din Microsoft Teams: goliți memoria cache, resetați aplicația, reinstalați. Reveniți la o colaborare fără probleme în câteva minute!
