Întinderea nu este importantă doar pentru persoanele care fac mișcare; dar este important și pentru persoanele cu un stil de viață mai puțin activ.
Împărtășim mișcările dezvoltate de antrenori de fitness spanioli. Ele vă vor ajuta să vă mențineți corpul sănătos și să știți ce mușchi lucrează la fiecare exercițiu. Să învățăm 18 mișcări simple pentru a ajuta la întinderea mușchilor în fiecare poziție a corpului de mai jos!
Modalități simple de a-ți întinde mușchii
Notă importantă : Nu uitați să continuați să respirați normal și asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu simte durere. Țineți fiecare poziție timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde.
Mușchi înrudiți : Mușchiul sternoclavicular.
Cum se face : Pune-ți mâinile pe șolduri, ține spatele drept și înclină încet gâtul înapoi. Dacă doriți mai multă tensiune, puteți pune mâna pe frunte și trageți cu atenție în jos.
Mușchii implicați : sternoclavicular și trapez superior.
Cum se face : Efectuați în poziție șezând, țineți spatele drept, folosiți mâna stângă pentru a îndoi ușor capul spre stânga. Încercați să vă aplecați spre stânga, astfel încât urechea stângă să vă atingă umărul. Repetați mișcarea cu cealaltă parte.
Mușchi înrudiți : Lats.
Cum se face : Îngenuncheați pe podea, degetele de la picioare împreună, așezați-vă pe călcâie și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor ( după cum se arată mai sus ). Coborâți încet partea superioară a corpului în jos spre coapse, fruntea atingând podeaua și brațele întinse înainte. Respirați uniform și relaxați-vă.
Mușchi înrudiți : mușchii oblici și abdominali.
Cum se face : Îngenunchează pe podea, ține spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respirați adânc, îndoiți-vă brațele și plasați-le pe pelvis. Apoi, expiră, aplecă partea superioară a corpului pe spate și eliberează fiecare mână din picioare. Continuă, fă-o cu cealaltă mână. Înclinați-vă capul pe spate și mențineți această poziție respirând liber timp de 30 de secunde.
Mușchii implicați : mușchii pectorali și lat.
Cum se face : Stați drept, puneți mâinile pe perete, cu fața spre exterior, așa cum se arată în imagine și rotiți încet mâinile. Repetați această mișcare cu cealaltă mână.
Mușchii implicați : mușchii adductori și ischio-coardei.
Cum se face : Stați pe podea, întindeți-vă picioarele larg. Nu vă îndoiți genunchii, țineți picioarele pe podea. Apoi, aplecați-vă înainte, glisând mâinile pe călcâie, în timp ce vă trageți partea superioară a corpului.
Mușchi înrudiți : mușchii laterali ai umărului.
Cum se face : Întinde brațele peste corp și folosește ușor cealaltă mână pentru a apăsa pentru a crește întinderea. Repetați această mișcare alternând mâinile.
Mușchi înrudiți : trapezul umărului.
Cum se face : Aduceți picioarele împreună. Împingeți încet șoldurile în jos și folosiți mâinile pentru a apleca capul înainte. Încercați să vă atingeți bărbia de piept.
Mușchi înrudiți : Mușchi oblic.
Cum se face : Stai drept, călcă-ți picioarele în părți mai largi decât lățimea umerilor. Puneți mâinile pe șolduri, degetele stângi îndreptate spre stânga, degetele drepte îndreptate înainte la un unghi de 90 de grade. Aplecați-vă spre stânga ( îndoirea șoldurilor, nu a taliei ), brațul stâng întins perpendicular pe podea în spatele piciorului stâng. Coborâți corpul până când mâinile vă ating gleznele. Brațul drept ridicat perpendicular pe tavan. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi reveniți la poziția inițială și schimbați partea.
Mușchii implicați : mușchii pectorali și lat.
Cum se face : Stați cu fața la perete, păstrând o distanță suficientă, astfel încât partea superioară a corpului să fie paralelă cu podeaua. Stați în poziția prezentată mai sus, apoi întindeți ușor pieptul în jos.
Mușchii implicați : fesieri și oblici.
Cum se face : Întinde-te pe podea. Îndoiți genunchiul drept, aducându-l în partea stângă a corpului. Folosește-ți mâinile pentru a apăsa ușor pentru a crește tensiunea. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Mușchii implicați : oblici și dorsal mare.
Cum se face : Stați drept, înclinați încet partea superioară a corpului spre dreapta. Repetați acest exercițiu aplecându-vă spre cealaltă parte.
Mușchii implicați : Tibia și femurul.
Cum se face : Stai drept, pune un picior în fața celuilalt. Ține-ți spatele drept. Puneți mâinile pe șolduri și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Repetați cu celălalt picior în timp ce faceți un pas înainte.
Mușchi înrudiți : mușchii coapsei.
Cum se face : Așezați-vă drept pe saltea, rostogoliți genunchii și apăsați-i pe coapse, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă. Mâinile pe genunchi, coatele drepte. Balană-ți picioarele în sus și în jos ca două aripi de fluture. Respirați adânc și balansați-vă continuu coapsele timp de 20 de secunde. Țineți întotdeauna spatele, umerii și gâtul drept.
Mușchi înrudiți : fesieri.
Cum se face : Stați pe podea. Ține-ți spatele drept. Trageți încet picioarele spre piept rotind șoldurile spre exterior. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Mușchii implicați : flexorul anterior al șoldului.
Cum se face : Stați pe podea. Pune mâna dreaptă la spate. Așezați piciorul drept deasupra genunchiului stâng și țineți-l cu cealaltă mână. Repetați această mișcare cu piciorul stâng.
Mușchii implicați : mușchii coapsei și gambei.
Cum se face : Stați pe podea, țineți picioarele drepte și împreună. Apăsați-vă picioarele în podea, îndoind încet partea superioară a corpului înainte.
Mușchii implicați : psoas, iliac, quadratus lumborum și mușchii fesieri profundi.
Cum se face : Fă un pas lung înainte, aplecând capul la un unghi de 90 de grade. Aduceți piciorul drept înapoi, folosiți mâinile pentru a vă întinde ( după cum se arată ). Apoi, schimbați picioarele.
Vezi mai multe: 10 exerciții simple pentru a îmbunătăți postura acasă
A se distra!
Buletinul informativ Bloomberg Power On din această săptămână al scriitorului Apple Mark Gurman dezvăluie planuri ambițioase ale companiei Apple.
Femeile gravide care consumă ouă de gâscă în timpul sarcinii beneficiază de un aport nutrițional esențial. Află cum ouăle de gâscă contribuie la dezvoltarea fătului.
Ghid pas cu pas pentru a conecta Fitbit Versa la telefonul tău, cu sugestii utile și imagini explicative. Conectați-vă Fitbit Versa acum!
La acționarea plitei cu inducție, se emit unde electromagnetice concentrate, care nu dăunează sănătății. Descoperiți avantajele și modul corect de utilizare al plitei cu inducție pentru a vă proteja familia.
DAYZ este un joc plin de oameni frenetici și infectați în țara post-sovietică Chernarus. În acest ghid, vom explora cum să te tratezi de boli și să îți protejezi sănătatea.
Usturoiul este un condiment benefic pentru femeile gravide, având efecte pozitive asupra sănătății. Află cum să îl consumi în siguranță!
Poate o femeie cezariană să mănânce banane? Care este efectul consumului de banane pentru femeile care au născut? Să găsim răspunsul în articolul de mai jos.
În acest articol, vă vom ghida cum să recâștigați accesul la hard disk atunci când acesta se defectează. Haideți să urmăm pasul!
La prima vedere, AirPods arată exact ca orice alte căști wireless. Dar totul s-a schimbat odată cu descoperirea câtorva caracteristici mai puțin cunoscute.
Apple a lansat iOS 26 – o actualizare majoră cu un design complet nou, din sticlă mată, experiențe mai inteligente și îmbunătățiri ale aplicațiilor familiare.
Studenții au nevoie de un anumit tip de laptop pentru studiile lor. Acesta nu ar trebui să fie doar suficient de puternic pentru a performa bine la specializarea aleasă, ci și suficient de compact și ușor pentru a fi transportat toată ziua.
Adăugarea unei imprimante la Windows 10 este simplă, deși procesul pentru dispozitivele cu fir va fi diferit față de cel pentru dispozitivele fără fir.
După cum știți, memoria RAM este o componentă hardware foarte importantă a unui computer, acționând ca memorie pentru procesarea datelor și fiind factorul care determină viteza unui laptop sau PC. În articolul de mai jos, WebTech360 vă va prezenta câteva modalități de a verifica erorile de RAM folosind software pe Windows.
Televizoarele inteligente au luat cu adevărat lumea cu asalt. Cu atât de multe funcții grozave și conectivitate la internet, tehnologia a schimbat modul în care ne uităm la televizor.
Frigiderele sunt aparate cunoscute în gospodării. Frigiderele au de obicei 2 compartimente, compartimentul cool este spatios si are o lumina care se aprinde automat de fiecare data cand utilizatorul il deschide, in timp ce compartimentul congelator este ingust si nu are lumina.
Rețelele Wi-Fi sunt afectate de mulți factori, dincolo de routere, lățime de bandă și interferențe, dar există câteva modalități inteligente de a vă îmbunătăți rețeaua.
Dacă doriți să reveniți la iOS 16 stabil pe telefonul dvs., iată ghidul de bază pentru dezinstalarea iOS 17 și downgrade de la iOS 17 la 16.
Iaurtul este un aliment minunat. Este bine să mănânci iaurt în fiecare zi? Când mănânci iaurt în fiecare zi, cum se va schimba corpul tău? Să aflăm împreună!
Acest articol discută cele mai hrănitoare tipuri de orez și cum să maximizați beneficiile pentru sănătate ale orezului pe care îl alegeți.
Stabilirea unui program de somn și a rutinei de culcare, schimbarea ceasului cu alarmă și ajustarea dietei sunt câteva dintre măsurile care vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți la timp dimineața.
Inchiriez va rog! Landlord Sim este un joc mobil de simulare pe iOS și Android. Veți juca ca proprietarul unui complex de apartamente și veți începe să închiriați un apartament cu scopul de a îmbunătăți interiorul apartamentelor și de a le pregăti pentru chiriași.
Obțineți codul de joc Roblox Bathroom Tower Defense și răscumpărați pentru recompense interesante. Ele vă vor ajuta să faceți upgrade sau să deblocați turnuri cu daune mai mari.
