Alimente bogate în vitamina K

Puteți obține vitamina K din legume, inclusiv din legume cu frunze verzi și din surse animale, inclusiv din unele produse lactate și din carne. Iată o listă de alimente bogate în vitamina K.

Deficitul de vitamina K este o problemă serioasă și poate duce la o varietate de probleme de sănătate. Chiar și luarea mai puțin decât doza recomandată pe o perioadă lungă de timp poate fi dăunătoare sănătății generale a unei persoane și poate duce la probleme precum:

• Densitate osoasă scăzută
• Boli de inima
• Osteoporoza
• Cariile dentare
• Sângerare ușoară sau dificultăți de coagulare
• Unele tipuri de cancer
• Calcificarea vasculară
• Deficiență cognitivă

Cantitatea recomandată de vitamina K este de cel puțin 90 micrograme (mcg) pe zi pentru femei și de cel puțin 120 mcg pe zi pentru bărbați. Majoritatea oamenilor pot atinge cu ușurință acest nivel adăugând alimentele de mai jos la o dietă sănătoasă și echilibrată.

Alimente bogate în vitamina K

Există două tipuri de vitamina K: vitamina K-1 și vitamina K-2. Vitamina K-1 este mai abundentă în alimente și este deosebit de abundentă în legumele verzi și unele plante.

Vitamina K-2 se găsește doar în câteva surse animale și în unele legume fermentate, cum ar fi natto, un preparat din soia fermentată.

Iată câteva alimente care sunt bogate în vitamina K. Este important de reținut că conținutul de vitamina K este măsurat la 100 de grame (g) de alimente. Deși unele ierburi, cum ar fi busuiocul și cimbru, par a fi foarte bogate în vitamina K, este puțin probabil ca o persoană să folosească cantități atât de mari atunci când gătește.

Alimente bogate în vitamina K-1

100 g din următoarele alimente conțin niveluri ridicate de vitamina K-1:

• Spanac fiert – 540,7 mCg
• Varză gătită – 418,5 mCg
• Legume verzi fierte – 592,7 mCg
• Legume verzi fierte – 623,2 mCg
• Verdeață de sfeclă fiartă – 484 mCg
• Chard crud – 830 mCg
• Verdețuri de păpădie crudă – 778,4 mCg
• Napi fierte – 518,9 mCg
• Broccoli – 141,1 mCg
• Varză fiartă – 108,7 mCg
• Rucola crudă – 108,6 mCg
• Busuioc uscat – 1714,5 mCg
• Salvie uscată – 1714,5 mCg
• Cimbru uscat – 1714,5 mCg
• Oregano uscat – 621,7 mCg
• Oregano uscat – 621,7 mCg
• Pătrunjel proaspăt – 1640 mCg
• Frunze uscate de coriandru – 1359,5 mCg
• Andive –231 mCg
• Arpagic – 212,7 mCg
• Nasturel crud – 541,9 mCg
• Varza de Bruxelles fierte – 193,5 mCg
• Salată verde cu frunze roșii – 140,3 mCg
• Salată verde cu frunze – 126,3 mCg
• Ulei de soia – 183,9 mCg
• Maioneză – 163 mCg
• Margarină – 101,3 mCg

Alimente bogate în vitamina K-2

100 g din următoarele alimente conțin niveluri ridicate de vitamina K-2:

• Natto – 939 mcg
• Foie gras – 369 mcg
• Ficat de vită – 106 mcg
• Cârnați de curcan – 36,6 mcg
• Pui - 35,7 mcg
• Cârnați germani – 31,2 mcg
• Salam – 28 mcg
• Pepperoni - 41,7 mcg
• Brânză moale – 506 mcg
• Brânză albastră – 440 mcg
• Brânză tare – 282 mcg
• Lapte integral - 38,1 mcg
• Bacon – 35 mcg

Cum să adaugi vitamina K în dieta ta

Deși majoritatea ghidurilor alimentare nu fac distincție în prezent între vitamina K-1 și K-2, cel mai bine este să vă furnizați organismului surse de vitamina K din ambele tipuri.

Majoritatea persoanelor care consumă o dietă echilibrată bogată în fructe și legume întregi vor primi cu siguranță suficientă vitamina K în dieta lor, în special vitamina K-1. Una dintre cele mai ușoare moduri de a adăuga mai multă vitamina K-1 în dieta ta este să mănânci legume cu frunze de culoare verde închis.

Vitamina K-2 poate fi mai dificil de încorporat într-o dietă sănătoasă, deoarece se găsește de obicei în carne și produse de origine animală. Bacteriile intestinale sănătoase produc puțină vitamina K-2, dar cel mai bun mod de a vă asigura că corpul dumneavoastră primește suficientă vitamina K-2 este să o consumați. Sursele comune de vitamina K-2 includ carnea, ficatul și unele produse lactate.

În timp ce consumatorii de carne și lactate pot găsi adesea surse de vitamina K-2, vegetarienii și veganii pot fi limitati. Un fel de mâncare de soia fermentată japonez numit natto este o sursă excelentă de vitamina K-2.