Care nuci conțin cele mai multe proteine?

Nucile sunt o sursă sănătoasă de vitamine și minerale pentru organism. Iată care sunt nucile care conțin cele mai multe proteine .

Proteinele vegetale, inclusiv semințele, sunt surse suplimentare excelente, deoarece conțin atât proteine, cât și fibre. Acești doi nutrienți promovează controlul zahărului din sânge, reglează apetitul și cresc senzația de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și hrănesc bacteriile benefice din microbiomul intestinal.

Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, semințele sunt adesea bogate într-o varietate de vitamine și minerale. Multe nuci conțin și compusul vegetal lignan, despre care cercetările arată că poate reduce riscul de boli de inimă, cancer de sân, simptome de menopauză și osteoporoză. Ele sunt, de asemenea, o sursă de fitosteroli, despre care s-a demonstrat că au efecte de scădere a colesterolului, antiinflamatoare și de stimulare a sistemului imunitar. Dacă asta nu ar fi suficient, semințele sunt, de asemenea, încărcate cu antioxidanți și bogate în acizi grași omega-3, ambii având proprietăți antiinflamatorii.

Cele mai bogate nuci în proteine

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă au o aromă ușoară, de nucă și provin din planta Cannabis sativa. Semințele de cânepă conțin cantități minime de THC, așa că nu te vor ridica și nu te vor face dependent, dar îți vor oferi o cantitate bună de proteine.

Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), trei linguri de semințe de cânepă au aproximativ 9,5 grame de proteine ​​și 166 de calorii. Sunt o proteină completă sau au toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur.

Cercetările arată că semințele de cânepă sunt, de asemenea, bogate în acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3, omega-6 și vitaminele E, D și A, care oferă beneficii antibacteriene, antioxidante și antiinflamatorii.

Seminte de dovleac

Cunoscute și sub numele de pepitas, semințele de dovleac au 8,6 grame de proteine ​​și 158 de calorii pe uncie, conform USDA. Sunt o sursă bună de magneziu (care poate ajuta la controlul tensiunii arteriale) și zinc (care vă poate susține sistemul imunitar). Unele studii arată că compușii vegetali din semințe au chiar proprietăți anti-diabetice și anti-cancer.

Seminte de floarea soarelui

Aceste semințe minuscule conțin o cantitate impresionantă de proteine: 5,5 grame pe uncie (165 de calorii), conform USDA. De asemenea, sunt bogate în vitamina E, vitamine B și minerale precum cuprul. Semințele de floarea soarelui conțin, de asemenea, magneziu și acid pantotenic, care s-a dovedit că reduc probabilitatea de crampe musculare.

Seminte de chia

La fel ca semințele de cânepă, semințele de chia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Fiecare 28 g de semințe de chia are 4,7 g de proteine ​​și aproape 10 g de fibre cu 138 de calorii. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, aceste semințe minuscule negre au făcut parte din dieta Americii Centrale de secole.

Seminte de in

Potrivit USDA, doar două linguri de semințe de in măcinate vă vor oferi aproape 3 grame de proteine. Semințele de in conțin acizi grași omega-3 și sunt pline de antioxidanți. Sunt bogate în fibre, aproximativ 4 grame în două linguri, care ajută la ameliorarea constipației, la creșterea senzației de sațietate și la menținerea colesterolului sănătos.

Seminte de susan

Poate că le cunoașteți cel mai bine ca semințele mici acoperite pe chifle de hamburger sau măcinate într-o pastă pentru a face tahini, dar semințele de susan sunt mult mai versatile. Încercați să le presărați peste cartofi prăjiți sau pâine prăjită cu avocado sau folosiți-le pentru a acoperi puiul sau peștele înainte de a le pune pe grătar. Potrivit USDA, o lingură conține aproximativ 1,6 grame de proteine ​​și 52 de calorii.

Semințele de susan conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale, inclusiv seleniu, despre care cercetările arată că poate reduce riscul de boli cronice. Potrivit unei analize cuprinzătoare de cercetare, nutrienții din semințele de susan au efecte antioxidante, de scădere a colesterolului, de reglare a lipidelor, antiinflamatoare și antitumorale. În plus, semințele de susan au și efectul de a proteja ficatul, rinichii și sistemul cardiovascular.

Câte nuci ar trebui să mănânci?

Nucile pot face parte dintr-o dietă echilibrată și pot ajuta la obținerea cantităților recomandate de grăsimi sănătoase, fibre, proteine ​​și micronutrienți, cum ar fi fier, zinc și calciu. Cu excepția cazului în care aveți o alergie sau o sensibilitate alimentară, majoritatea oamenilor pot mânca nuci în fiecare zi. Cantitatea recomandată de nuci este de 1 până la 2 linguri pe zi pentru a obține cele mai multe beneficii de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

Consumul prea multor semințe – adică mai mult de 5 sau 6 linguri pe zi – poate provoca gaze, balonare sau constipație. Dacă aveți deja sensibilități sau probleme intestinale, fiți atenți la consumul de nuci. În plus, nucile sunt bogate în calorii, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate dacă mănânci prea multe.

Cum să adaugi nuci în dieta ta

Deoarece semințele sunt atât de mici, pot fi adăugate cu ușurință în multe feluri de mâncare. Puteți să le presărați pe pâine prăjită cu avocado, să folosiți semințe de in măcinate ca înlocuitor de ou când le coaceți sau să amestecați semințele de chia în smoothie-uri. Se amestecă semințele de chia sau semințele de in în ovăz peste noapte, se presară semințe de cânepă peste iaurt sau piureuri sau se presară alte semințe pe salate...