Ce să faci când ai probleme cu somnul?

Prioritizarea unui program de somn consecvent și a rutinei de relaxare de seară poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Iată ce trebuie să știi pentru a nu te mai răsuci noaptea .

Să te răsuci și să te întorci ore în șir noaptea când încerci să adormi este inconfortabil și cu adevărat frustrant.

Anxietatea, stresul și suprastimularea sunt doar câțiva dintre factorii care te pot ține să te răsuci noaptea. Pentru a ajuta la rezolvarea completă a problemei, trebuie să știți ce a cauzat-o.

Ce te ține treaz noaptea?

Senzație de anxietate

Dacă aveți o tulburare de anxietate, anxietatea crescută pe timp de noapte poate face dificil să adormiți și să rămâneți adormit.

Într-un studiu din 2017, cercetătorii au descoperit că anxietatea fizică a avut un impact negativ semnificativ asupra calității somnului. O minte îngrijorată și grăbită vă poate face corpul să se simtă neliniștit și să se răsucească mai mult decât de obicei.

Senzație de stres

Stresul poate provoca simptome mentale și fizice care îngreunează somnul. De exemplu, dacă aveți tensiune musculară din cauza stresului, vă poate fi mai greu să vă relaxați când stați întins în pat noaptea.

Suprastimulat

Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, lumina albastră emisă de telefoane, televizoare și alte dispozitive electronice poate încetini producerea melatoninei, hormonul care induce somnul.

În plus, zgomotele puternice și luminile strălucitoare din interiorul și din exteriorul dormitorului vă pot stimula simțurile, determinându-vă să vă aruncați și să vă întoarceți mai mult.

Program de somn inconsecvent

A merge la culcare când nu ești obosit, precum și a te culca prea târziu sau chiar prea devreme, toate pot afecta calitatea somnului tău.

Dacă nu ești suficient de obosit, sau chiar prea obosit, când te duci la culcare, s-ar putea să îți fie greu să te relaxezi și să adormi. Același lucru se poate întâmpla atunci când ai un program de somn neregulat.

Dormi prea mult înainte de a merge la culcare

Cercetările au arătat că somnul scurt în timpul zilei este benefic pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, somnul prea mult în timpul zilei poate îngreuna să adormi noaptea.

Dacă dormi prea mult după-amiaza, corpul tău s-ar putea să nu fie pe deplin pregătit să adoarmă noaptea. Acest lucru te poate face să te simți neliniștit în timp ce stai întins în pat noaptea.

Dieta dezechilibrata

O dietă echilibrată poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului tău. Nutrienții din alimente joacă un rol important în producerea melatoninei, hormonul care induce somnul, precum și alți neurotransmițători importanți care ajută la reglarea somnului.

Un dezechilibru al acestor nutrienți poate duce la o calitate slabă a somnului și la dificultăți de a adormi.

Condiții medicale de bază

Există multe afecțiuni medicale care pot duce la o calitate slabă a somnului, cele mai frecvente fiind sindromul picioarelor neliniştite, apneea în somn și insomnia.

Cum să nu mai arunci și să te întorci noaptea

• Creați un dormitor confortabil . Primul pas este să creați un dormitor în care să vă simțiți confortabil să dormiți. Achiziționarea unui pat și lenjerie de pat de înaltă calitate vă poate ajuta să vă oferi corpului un loc confortabil în care să dormi în fiecare noapte.
• Practicați tehnici de relaxare. S-a demonstrat că tehnicile de relaxare reduc atât simptomele fizice, cât și cele mentale cauzate de anxietate și stres. Puteți practica tehnici de respirație profundă, meditație, vizualizare sau chiar tehnici de împământare pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
• Opriți dispozitivele electronice. Încercați să nu mai folosiți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a oferi corpului și minții timp să se pregătească pentru somn. Asta înseamnă să-ți lași telefonul deoparte și să iei ceva mai plăcut din punct de vedere vizual, cum ar fi o carte bună.
• Rămâneți activ în timpul zilei. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și vă ajută corpul să se relaxeze atunci când este timpul să mergeți la culcare. Dacă descoperiți că aveți în mod constant multă energie la sfârșitul nopții, vă poate ajuta să vă mișcați corpul pe tot parcursul zilei.
• Practicați un program de somn consecvent. Există mulți factori care pot avea un impact negativ asupra ciclului natural somn-veghe al corpului nostru, de la călătorii până la a sta treaz prea târziu. Respectarea unui program de somn vă poate ajuta corpul să se relaxeze și să se pregătească de somn la aceeași oră în fiecare noapte.
• Mâncați o dietă echilibrată. Este important să ai o dietă echilibrată care să includă toți carbohidrații, proteinele, grăsimile și alți nutrienți de care corpul tău are nevoie pentru somn. Nu uitați să includeți alimente bogate în triptofan, magneziu, vitamine B și alți nutrienți care stimulează hormonii de somn.