Cele mai bune diete pentru sănătatea inimii

Pe lângă exercițiile fizice regulate și nu fumatul, dieta este una dintre cele mai bune modalități de a vă proteja inima. Iată cele mai bune diete pentru sănătatea inimii .

Cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii

• Dieta mediteraneană
• Dieta DASH
• Diete vegetariene și vegane
• Dieta flexitariană
• Dieta TLC

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe dieta tradițională a oamenilor care trăiau în Grecia și sudul Italiei în anii 1960. În general, această dietă pune accent pe alimente integrale, minim procesate, inclusiv cereale integrale, nuci, semințe, fructe, legume, fasole, pește și ulei de măsline extravirgin. Această dietă include, de asemenea, cantități moderate de carne de pasăre, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și vin roșu.

În plus, dieta mediteraneană limitează sau elimină zaharurile adăugate, carbohidrații rafinați, gustările foarte procesate, carnea roșie și carnea procesată.

Se crede că beneficiile pentru sănătatea inimii ale acestei diete se datorează în mare măsură accentului pe care îl pune pe alimente vegetale integrale, minim procesate și pe grăsimi sănătoase. De exemplu, uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate și compuși cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.

Alți factori, cum ar fi exercițiile fizice și consumul mai puțin de zahăr adăugat, pot contribui, de asemenea, la efectele sănătoase asupra inimii ale dietei mediteraneene.

Dieta DASH

DASH înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension și este conceput pentru a ajuta la prevenirea și tratarea hipertensiunii sau a hipertensiunii arteriale. Drept urmare, vă reduce riscul de boli de inimă.

Ca și dieta mediteraneană, dieta DASH nu necesită o listă strictă de alimente. În schimb, recomandă aportul specific al grupului de alimente în funcție de nevoile dvs. de calorii, concentrându-se pe cereale integrale, fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, limitând în același timp carnea roșie, cerealele rafinate și zaharurile adăugate.

În plus, vă recomandă să vă limitați aportul de sodiu la 1 linguriță (2.300 mg) pe zi - iar versiunea cu sare redusă recomandă nu mai mult de 3/4 linguriță (1.500 mg) pe zi.

Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, s-a demonstrat că reducerea aportului de sodiu reduce semnificativ tensiunea arterială, mai ales atunci când este combinată cu dieta DASH.

Cu toate acestea, studiile arată că acest efect este mai puțin semnificativ la persoanele cu niveluri normale ale tensiunii arteriale.

Accentul pus de dieta DASH pe alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și legumele, și eliminarea zaharurilor adăugate și a grăsimilor saturate pot contribui, de asemenea, la efectele sale asupra sănătății inimii.

Diete vegetariene și vegane

Dietele vegetariene și vegane sunt diete care elimină toată carnea, inclusiv carnea de pasăre, carnea roșie și peștele. În timp ce unii vegetarieni includ alte surse de produse de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele, veganii evită complet toate ingredientele de origine animală, inclusiv laptele, ouăle, polenul, mierea și gelatina.

În schimb, aceste diete pun accent pe fructe, legume, fasole, linte, produse din soia, cereale integrale, nuci, semințe și uleiuri și grăsimi pe bază de plante.

Această proporție mare de alimente vegetale oferă dietelor vegetariene și vegane o serie de beneficii pentru sănătate. De exemplu, aceste diete sunt adesea bogate în fibre, antioxidanți și compuși antiinflamatori, toate acestea fiind benefice pentru sănătatea inimii.

Desigur, calitatea dietei este încă foarte importantă. O dietă vegetariană sau vegană bogată în zaharuri adăugate, cereale rafinate și alimente procesate nu oferă aceleași beneficii pentru sănătatea inimii ca o dietă bogată în alimente vegetale integrale, minim procesate.

Dieta flexitariană

Creată de nutriționistul Dawn Jackson Blatner, dieta Flexitarian se concentrează pe alimente pe bază de plante, dar permite cantități moderate de carne, pește, lactate și alte produse de origine animală. Această dietă te încurajează să obții majoritatea proteinelor din plante.

Nu există reguli stricte și rapide cu privire la cât de mult sau cât de des ar trebui să mănânci produse de origine animală, așa că depinde de preferințele tale.

Sunteți încurajat să mâncați în mare parte alimente întregi, puțin procesate și să limitați sau să evitați zahărul adăugat, cerealele rafinate, carnea procesată și alte alimente foarte procesate.

Deși această dietă are multe variații care o fac dificil de studiat, studiile observaționale leagă o aderență mai mare la o dietă pe bază de plante cu un risc mai scăzut de boli de inimă. În plus, fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele - alimente pe care le încurajează această dietă - sunt legate de factorii de risc îmbunătățiți pentru bolile de inimă.

În comparație cu o dietă vegană sau vegetariană strictă, dieta Flexitarian poate fi o opțiune mai realistă pentru persoanele care doresc beneficiile sănătoase pentru inimă ale unei diete pe bază de plante fără a renunța la carne și alte produse de origine animală.

Dieta TLC

Dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) a fost dezvoltată de National Institutes of Health (NIH) pentru a ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Această dietă include recomandări alimentare și de stil de viață pentru a promova nivelul optim de colesterol și o greutate sănătoasă, cum ar fi:

• mai puțin de 7% din caloriile zilnice din grăsimi saturate
• mai puțin de 200 miligrame (mg) de colesterol pe zi
• mai puțin de 2.300 mg sodiu pe zi
• 25-35% din caloriile zilnice din grăsimile totale (inclusiv caloriile din grăsimile saturate)
• 2 grame (g) de stanoli sau steroli de plante pe zi
• 10-25 g de fibre solubile pe zi
• doar suficiente calorii pentru a atinge sau a menține o greutate moderată

Se crede că această dietă funcționează prin creșterea aportului de fibre solubile, găsite în alimente precum tărâțe de ovăz, nuci, semințe, fasole, linte și unele fructe și legume.

Dieta TLC recomandă, de asemenea, un supliment zilnic de stanoli sau steroli din plante, care sunt compuși naturali care se găsesc în alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele.

Forța finală a dietei TLC este recomandarea de a face cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi.

Iată care sunt dietele care s-au dovedit a fi cele mai bune pentru sănătatea inimii. Sper că acest articol vă ajută să faceți alegerea corectă și să mențineți întotdeauna cea mai bună sănătate.