Chiar ai nevoie de zile de odihnă între antrenamente?

Odihna și recuperarea nu sunt același lucru. Chiar aveți nevoie de o zi liberă când vă programați antrenamentele? Să aflăm împreună!

Zilele de odihnă sunt o parte standard a programelor de antrenament, dar nu sunt singura modalitate de a evita supraantrenamentul. Contrar a ceea ce spun multe sfaturi pentru începători, nu ai întotdeauna nevoie de o zi de odihnă după fiecare antrenament și te poți antrena chiar șapte zile pe săptămână dacă vrei. Dar odată ce începi să încalci regulile, va trebui să depui mai mult efort pentru a te asigura că îți permiți suficientă recuperare.

Recuperarea este importantă

Majoritatea programelor de antrenament de forță fie lucrează întregul corp și apoi vă oferă o zi de odihnă a doua zi, fie vă cer să vă împărțiți antrenamentele, astfel încât fiecare grup de mușchi să aibă o zi liberă - de exemplu, brațele dumneavoastră se odihnesc în ziua piciorului. Ideea este să lăsați fiecare mușchi să se recupereze după un antrenament înainte de a le cere să efectueze din nou aceeași mișcare, iar zilele de odihnă sunt o modalitate validă de a vă asigura că aveți timp să vă recuperați.

Dar nu toate activitățile funcționează astfel. De exemplu, alergătorii aleargă de obicei în fiecare zi și își pot lua doar una sau două zile de odihnă reală pe săptămână. Dar în acest cadru, ei vor alterna zile de alergare grea (cum ar fi alergări cu tempo, alergări pe deal sau alergări lungi) cu zile de alergare ușoară, care sunt mai puțin provocatoare pentru corp. Zilele de alergare ușoară pot să nu fie „zile de odihnă”, dar ele contează ca timp de recuperare pentru un alergător cu experiență.

Alte sporturi pot alterna între antrenamente, dar nimeni nu este de așteptat să antreneze fiecare parte a corpului până la epuizare în fiecare zi. Chiar și atunci când sportivii de elită se antrenează în fiecare zi într-un mod care ni se pare uimitor, asta se datorează faptului că „greu” nostru este „ușor”. Li se oferă un program complet de exerciții de către antrenorii lor pentru a progresa în direcția corectă cu risc minim de rănire.

Indiferent de programul tău, zilele de odihnă ne ajută să ne adaptăm ritmul. Depășirea, dacă nu ești obișnuit, poate duce la tendinită și alte leziuni. Și prea mult exercițiu de orice fel poate duce la un sindrom numit supraantrenament, în care corpul tău dezvoltă simptome asemănătoare gripei și tulburări de somn, deoarece nu poate ține pasul cu cerințele care îi sunt impuse.

Ziua de odihnă este utilă la antrenament

Luarea unei zile libere după un antrenament intens nu este singura modalitate de a evita supraantrenamentul. Cu toate acestea, există o serie de motive pentru care aceasta este o regulă generală utilă:

• Odihna o dată la două zile înseamnă că doar jumătate din zile sunt antrenamente grele . Cealaltă jumătate vor fi zile de odihnă sau zile de antrenament mai ușoare, așa că programul te va ajuta să controlezi intensitatea totală a antrenamentului.
• Programele alternative sunt ușor de implementat . Nu trebuie să vă întrebați dacă recuperarea este suficient de ușoară sau să vă amintiți ce exerciții lucrează ce mușchi. Stai acasă dacă nu este o zi de antrenament și știi că ești pe drumul cel bun.
• Din punct de vedere mental, este mai ușor să te ții de un exercițiu atunci când îți place . Antrenamentele dure nu sunt întotdeauna distractive și poate fi necesar să vă motivați să încercați ceva cu adevărat provocator. Este în regulă dacă nu ai chef să o faci în fiecare zi. A avea câteva zile mai ușoare și mai relaxante vă poate ajuta să vă respectați programul.
• Rutinele care includ zile de odihnă sunt mai ușor de programat în viața ta . Oamenii care se antrenează șase zile pe săptămână trebuie să se potrivească cu acele antrenamente în jurul a tot ceea ce se întâmplă în viața lor. Să ai mai multe zile libere în fiecare săptămână înseamnă că ai mai mult timp pentru muncă, școală, familie, hobby-uri și orice altceva.

Dacă îți plac toate antrenamentele, chiar și cele grele, adaugă încet în program zile mai dificile. Dacă vă simțiți în regulă, mergeți mai departe! Dar dacă te doare sau obosește, ascultă-ți corpul și ia zile de odihnă.

Recuperarea nu înseamnă neapărat odihnă completă.

Unii oameni preferă termenul „recuperare” mai degrabă decât „zi de odihnă”, deoarece odihna completă nu este neapărat scopul tău. La urma urmei, a-ți aduce o furculiță la gură este o acțiune asemănătoare cu îndoirea bicepșilor, așa că dacă tocmai ai ridicat gantere grele, nu ar trebui să poți mânca? Evident, unele activități sunt în regulă într-o zi de odihnă sau de recuperare.

Aici trebuie să vă calibrați propriul sentiment de efort. Dacă sunteți nou în exerciții și tocmai ați făcut niște genuflexiuni grele într-o zi, mersul cu bicicleta în jurul Lacului de Vest probabil nu este o alegere grozavă pentru a doua zi. Dar dacă mergeți cu bicicleta la serviciu în fiecare zi, puteți continua să faceți acest lucru chiar și în zilele voastre „off”.

În general, odihna între antrenamente poate fi sau nu benefică, în funcție de starea corpului și de timp.