Cum să câștigi mușchi conform experților

Construirea mușchilor necesită timp și antrenamentul potrivit, dar este ceva ce poate face oricine. Acest proces implică un proces fiziologic numit hipertrofie, care face ca țesutul să se întindă, să se descompună și să stimuleze organismul să regenereze țesut mai mare și mai puternic.

Pentru a începe acest proces, aveți nevoie de un plan de antrenament care să includă creșteri treptate ale greutății, precum și o alimentație adecvată și un somn adecvat. Dacă scopul tău final este să câștigi mușchi, înțelegerea hipertrofiei și cum să te antrenezi pentru a atinge acest obiectiv te va ajuta să-ți atingi obiectivul.

Beneficiile câștigului muscular

Construirea și menținerea mușchilor este importantă dacă vrei să fii sănătos și activ. Nu este doar pentru tinerii sportivi sau pasionații de fitness – medicii sunt de acord că toată lumea ar trebui să includă antrenamentul de forță în rutina lor de-a lungul vieții.

Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară și aria secțiunii transversale pot scădea (sarcopenie), ceea ce duce la scăderea densității osoase (osteoporoză), scăderea forței și, în cele din urmă, la scăderea funcției. Menținerea mușchilor puternici contribuie la oase puternice, care pot preveni fracturile și afecțiunile degenerative, cum ar fi osteoporoza.

Potrivit unui studiu din Journal of Health & Fitness, pierderea musculară poate duce la „o serie de probleme de sănătate”, inclusiv pierderea oaselor, creșterea grăsimilor, diabet, boli de inimă și deces. Pe lângă îmbunătățirea tensiunii arteriale, controlul zahărului din sânge și nivelurile de lipide (colesterol), antrenamentul de forță pentru a construi mușchi poate îmbunătăți sănătatea mintală.

Cum să câștigi mușchi eficient

Pentru a construi mușchi în mod eficient, este important să aveți un plan de bază de antrenament de rezistență. „Cel mai bun mod de a construi mușchi este să ridici greutăți”, spune Victoria Sekely, terapeut fizic și specialist în forță și condiționare. "Perioadă."

Pentru început, ține cont de cei trei factori principali care declanșează hipertrofia: tensiunea musculară, afectarea musculară și răspunsul metabolic, conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA). În primul rând, țesutul trebuie supraîncărcat prin creșterea sarcinii sau a rezistenței, provocând deteriorarea țesutului. Această supraîncărcare duce la un răspuns inflamator, care declanșează eliberarea factorilor de creștere, care este un răspuns metabolic.

Pentru a pune în practică acest concept, NSCA recomandă să găsiți maximul de o singură repetiție (1RM), adică cantitatea maximă de greutate pe care o puteți executa corect și în siguranță într-o singură repetare. Pentru a evita să ridicați prea multe greutăți, încercați să estimați 1RM găsind mai întâi cât de multă greutate puteți ridica timp de trei până la cinci repetări, apoi estimând care ar putea fi 1RM.

Ca regulă generală, dacă puteți efectua confortabil trei seturi de 10 repetări la un anumit nivel de rezistență, probabil că trebuie să adăugați mai multă rezistență și să reduceți numărul de repetări. Ridicarea unor cantități moderate de greutate fără creșterea sarcinii nu va declanșa hipertrofia musculară.

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți prin a face două până la trei seturi de șase până la 12 repetări la 65% până la 85% din 1RM total, cu 60 de secunde de odihnă între seturi pentru a vă dezvolta treptat puterea.

De exemplu, dacă 1RM este de 10 lire sterline, încercați să faceți două până la trei seturi de șase până la 12 repetări cu 7,5 lire sterline, ceea ce reprezintă 75% din totalul 1RM. Efectuați mai puține repetări dacă ridicați o greutate mai aproape de 1RM total. Acest proces eliberează cele mai mari cantități de testosteron și hormon de creștere atât la bărbați, cât și la femei, ceea ce contribuie la formarea mușchilor.

Odată ce ați determinat cât de multă greutate puteți utiliza în siguranță pentru 1RM, acest grafic din NSCA vă poate ajuta să estimați cât de multă greutate să utilizați pentru repetări la 65% până la 85% din 1RM.

Încercați să includeți acest tip de antrenament de forță în rutina dvs. de două sau trei ori pe săptămână dacă abia sunteți la început, sau de până la șase ori pe săptămână dacă sunteți un atlet avansat.

Notă: 1RM este o țintă în mișcare. Pe măsură ce vă construiți mușchi, greutatea pe care o puteți suporta va crește, așa că reevaluați cât de multă greutate puteți face față la fiecare câteva antrenamente și ajustați toleranța după cum este necesar. Cu alte cuvinte, dacă 1RM pentru un genuflexaj este de 50 de lire sterline în prima săptămână de antrenament, va trebui să-ți reevaluezi progresul după câteva sesiuni cu acea greutate. Dacă corpul tău poate suporta mai multă greutate, 1RM poate crește la 75 de lire sterline în timpul celei de-a treia săptămâni de antrenament. Dacă antrenamentele tale sunt eficiente, ar trebui să vezi că 1RM crește în timp.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile și antrenamentul de forță, începeți cu exerciții care nu necesită greutăți, cum ar fi genuflexiuni fără rezistență sau flotări, înainte de a adăuga greutăți, spune Sekely. Este important să vă simțiți confortabil cu mecanica unui model de mișcare înainte de a adăuga mai multă sarcină grea corpului.

Ești gata să începi să construiești mușchi? Încercați să vă mențineți obiectivele. Cu siguranta vei reusi!