Construirea mușchilor necesită timp și antrenamentul potrivit, dar este ceva ce poate face oricine. Acest proces implică un proces fiziologic numit hipertrofie, care face ca țesutul să se întindă, să se descompună și să stimuleze organismul să regenereze țesut mai mare și mai puternic.
Pentru a începe acest proces, aveți nevoie de un plan de antrenament care să includă creșteri treptate ale greutății, precum și o alimentație adecvată și un somn adecvat. Dacă scopul tău final este să câștigi mușchi, înțelegerea hipertrofiei și cum să te antrenezi pentru a atinge acest obiectiv te va ajuta să-ți atingi obiectivul.
Beneficiile câștigului muscular
Construirea și menținerea mușchilor este importantă dacă vrei să fii sănătos și activ. Nu este doar pentru tinerii sportivi sau pasionații de fitness – medicii sunt de acord că toată lumea ar trebui să includă antrenamentul de forță în rutina lor de-a lungul vieții.
Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară și aria secțiunii transversale pot scădea (sarcopenie), ceea ce duce la scăderea densității osoase (osteoporoză), scăderea forței și, în cele din urmă, la scăderea funcției. Menținerea mușchilor puternici contribuie la oase puternice, care pot preveni fracturile și afecțiunile degenerative, cum ar fi osteoporoza.
Potrivit unui studiu din Journal of Health & Fitness, pierderea musculară poate duce la „o serie de probleme de sănătate”, inclusiv pierderea oaselor, creșterea grăsimilor, diabet, boli de inimă și deces. Pe lângă îmbunătățirea tensiunii arteriale, controlul zahărului din sânge și nivelurile de lipide (colesterol), antrenamentul de forță pentru a construi mușchi poate îmbunătăți sănătatea mintală.
Cum să câștigi mușchi eficient
Pentru a construi mușchi în mod eficient, este important să aveți un plan de bază de antrenament de rezistență. „Cel mai bun mod de a construi mușchi este să ridici greutăți”, spune Victoria Sekely, terapeut fizic și specialist în forță și condiționare. "Perioadă."
Pentru început, ține cont de cei trei factori principali care declanșează hipertrofia: tensiunea musculară, afectarea musculară și răspunsul metabolic, conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA). În primul rând, țesutul trebuie supraîncărcat prin creșterea sarcinii sau a rezistenței, provocând deteriorarea țesutului. Această supraîncărcare duce la un răspuns inflamator, care declanșează eliberarea factorilor de creștere, care este un răspuns metabolic.
Pentru a pune în practică acest concept, NSCA recomandă să găsiți maximul de o singură repetiție (1RM), adică cantitatea maximă de greutate pe care o puteți executa corect și în siguranță într-o singură repetare. Pentru a evita să ridicați prea multe greutăți, încercați să estimați 1RM găsind mai întâi cât de multă greutate puteți ridica timp de trei până la cinci repetări, apoi estimând care ar putea fi 1RM.
Ca regulă generală, dacă puteți efectua confortabil trei seturi de 10 repetări la un anumit nivel de rezistență, probabil că trebuie să adăugați mai multă rezistență și să reduceți numărul de repetări. Ridicarea unor cantități moderate de greutate fără creșterea sarcinii nu va declanșa hipertrofia musculară.
Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți prin a face două până la trei seturi de șase până la 12 repetări la 65% până la 85% din 1RM total, cu 60 de secunde de odihnă între seturi pentru a vă dezvolta treptat puterea.
De exemplu, dacă 1RM este de 10 lire sterline, încercați să faceți două până la trei seturi de șase până la 12 repetări cu 7,5 lire sterline, ceea ce reprezintă 75% din totalul 1RM. Efectuați mai puține repetări dacă ridicați o greutate mai aproape de 1RM total. Acest proces eliberează cele mai mari cantități de testosteron și hormon de creștere atât la bărbați, cât și la femei, ceea ce contribuie la formarea mușchilor.
Odată ce ați determinat cât de multă greutate puteți utiliza în siguranță pentru 1RM, acest grafic din NSCA vă poate ajuta să estimați cât de multă greutate să utilizați pentru repetări la 65% până la 85% din 1RM.
Încercați să includeți acest tip de antrenament de forță în rutina dvs. de două sau trei ori pe săptămână dacă abia sunteți la început, sau de până la șase ori pe săptămână dacă sunteți un atlet avansat.
Notă: 1RM este o țintă în mișcare. Pe măsură ce vă construiți mușchi, greutatea pe care o puteți suporta va crește, așa că reevaluați cât de multă greutate puteți face față la fiecare câteva antrenamente și ajustați toleranța după cum este necesar. Cu alte cuvinte, dacă 1RM pentru un genuflexaj este de 50 de lire sterline în prima săptămână de antrenament, va trebui să-ți reevaluezi progresul după câteva sesiuni cu acea greutate. Dacă corpul tău poate suporta mai multă greutate, 1RM poate crește la 75 de lire sterline în timpul celei de-a treia săptămâni de antrenament. Dacă antrenamentele tale sunt eficiente, ar trebui să vezi că 1RM crește în timp.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile și antrenamentul de forță, începeți cu exerciții care nu necesită greutăți, cum ar fi genuflexiuni fără rezistență sau flotări, înainte de a adăuga greutăți, spune Sekely. Este important să vă simțiți confortabil cu mecanica unui model de mișcare înainte de a adăuga mai multă sarcină grea corpului.
Ești gata să începi să construiești mușchi? Încercați să vă mențineți obiectivele. Cu siguranta vei reusi!
Studenții au nevoie de un anumit tip de laptop pentru studiile lor. Acesta nu ar trebui să fie doar suficient de puternic pentru a performa bine la specializarea aleasă, ci și suficient de compact și ușor pentru a fi transportat toată ziua.
Adăugarea unei imprimante la Windows 10 este simplă, deși procesul pentru dispozitivele cu fir va fi diferit față de cel pentru dispozitivele fără fir.
După cum știți, memoria RAM este o componentă hardware foarte importantă a unui computer, acționând ca memorie pentru procesarea datelor și fiind factorul care determină viteza unui laptop sau PC. În articolul de mai jos, WebTech360 vă va prezenta câteva modalități de a verifica erorile de RAM folosind software pe Windows.
Televizoarele inteligente au luat cu adevărat lumea cu asalt. Cu atât de multe funcții grozave și conectivitate la internet, tehnologia a schimbat modul în care ne uităm la televizor.
Frigiderele sunt aparate cunoscute în gospodării. Frigiderele au de obicei 2 compartimente, compartimentul cool este spatios si are o lumina care se aprinde automat de fiecare data cand utilizatorul il deschide, in timp ce compartimentul congelator este ingust si nu are lumina.
Rețelele Wi-Fi sunt afectate de mulți factori, dincolo de routere, lățime de bandă și interferențe, dar există câteva modalități inteligente de a vă îmbunătăți rețeaua.
Dacă doriți să reveniți la iOS 16 stabil pe telefonul dvs., iată ghidul de bază pentru dezinstalarea iOS 17 și downgrade de la iOS 17 la 16.
Iaurtul este un aliment minunat. Este bine să mănânci iaurt în fiecare zi? Când mănânci iaurt în fiecare zi, cum se va schimba corpul tău? Să aflăm împreună!
Acest articol discută cele mai hrănitoare tipuri de orez și cum să maximizați beneficiile pentru sănătate ale orezului pe care îl alegeți.
Stabilirea unui program de somn și a rutinei de culcare, schimbarea ceasului cu alarmă și ajustarea dietei sunt câteva dintre măsurile care vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți la timp dimineața.
Inchiriez va rog! Landlord Sim este un joc mobil de simulare pe iOS și Android. Veți juca ca proprietarul unui complex de apartamente și veți începe să închiriați un apartament cu scopul de a îmbunătăți interiorul apartamentelor și de a le pregăti pentru chiriași.
Obțineți codul de joc Roblox Bathroom Tower Defense și răscumpărați pentru recompense interesante. Ele vă vor ajuta să faceți upgrade sau să deblocați turnuri cu daune mai mari.
Să învățăm despre structura, simbolurile și principiile de funcționare ale transformatoarelor în cel mai precis mod.
De la o calitate mai bună a imaginii și a sunetului la controlul vocal și multe altele, aceste funcții bazate pe inteligență artificială fac televizoarele inteligente mult mai bune!
Inițial, oamenii aveau mari speranțe în DeepSeek. Fiind un chatbot AI comercializat ca un concurent puternic pentru ChatGPT, acesta promite capacități și experiențe inteligente de chat.
