Exerciții care vă ajută să vă întineriți mușchii la 10 ani după vârsta de 40 de ani

Puteți crește cu siguranță puterea musculară la vârsta mijlocie. Iată câteva exerciții zilnice de creștere a mușchilor care sunt bune pentru persoanele de peste 40 de ani .

Cercetările arată că femeile încep să-și piardă masa musculară la 30 de ani, dar pierderea este foarte lentă și foarte treptată, iar majoritatea nu observă acest lucru până la 40 sau 50 de ani. Atunci descoperă că lucrurile care obișnuiau să le fie ușor – să urce un etar lung de scări, să pun o valiză în coșul de pe deasupra unui avion, să deschidă un borcan cu ketchup – nu mai sunt la fel de ușoare. Vestea bună este că nu numai că putem încetini pierderea musculară, dar putem, de asemenea, să continuăm să dezvoltăm mușchi și să ne întărim cu exercițiile de mai jos.

Cele mai bune exerciții de întinerire musculară

• Așezați-vă ghemuit, ridicați-vă
• Flotări
• Scândura
• Presă de bancă cu gantere
• Plimbare - cu panta

Așezați-vă ghemuit, ridicați-vă

Instrucțiuni pas cu pas

Începeți prin a găsi un scaun sau o bancă robustă. Stați în fața unui scaun cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă încet și cu control. Apoi ridică-te. Asta este!

Numărul de seturi și repetări de efectuat în fiecare zi

Acest lucru depinde în întregime de unde începi. În mod ideal, creșteți la 10 repetări pentru 3 seturi.

De ce este acest exercițiu deosebit de eficient pentru menținerea forței musculare?

• Squatting simulează acțiunea de a se așeza și de a se ridica și toată lumea își dorește să poată sta jos și să se ridice – fără sprijin – de-a lungul vieții.
• Acest exercițiu vă provoacă quads-ul, fesierii, chiar și miezul și un pic de echilibru. Aceasta este o mișcare funcțională de bază.

Cum să ajustați în funcție de nivelul actual de fitness

• Frumusețea genuflexiunii este numeroasele variații pe care le puteți folosi pentru a face exercițiul mai ușor sau mai dificil. Dacă acest lucru este prea dificil la început, puteți să vă împingeți de pe cotiere și să creșteți treptat până la punctul în care puteți sta sau sta în picioare fără să vă folosiți brațele.
• Dacă ți se pare ușor să faci 10 repetări de 3 ori, poți îngreuna exercițiul adăugând gantere.

Flotări

Instrucțiuni pas cu pas

Flotările pot fi efectuate într-o varietate de moduri pentru a activa diferiți mușchi cu intensități diferite, dar modelul general de mișcare rămâne același.

Cu corpul într-o poziție de scândură, depărtați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și coborâți încet corpul cât mai jos posibil înainte de a împinge prin mâini pentru a vă întoarce corpul în poziția inițială.

Numărul de seturi și repetări de efectuat în fiecare zi

Numărul de repetări și seturi depinde în întregime de nivelul tău de fitness atunci când începi. Faceți până la trei seturi de 10 repetări.

Pe măsură ce progresați, luați în considerare să faceți fiecare set de 10 într-o poziție diferită, poate 10 flotări de perete, 10 flotări de scaun și 10 flotări de genunchi.

De ce este acest exercițiu deosebit de eficient pentru menținerea forței musculare?

Flotările sunt o flotări extrem de eficiente care lucrează aproape întregul corp superior, cu avantajul suplimentar de a vă lucra nucleul.

Cum să ajustați în funcție de nivelul actual de fitness

Cheia pentru a înțelege cum să creșteți treptat dificultatea unei flotări este să realizați că cu cât este mai mare unghiul corpului față de podea, cu atât devine mai dificil. Deci, pentru începători, puteți începe cu flotări de perete. Odată ce vă simțiți confortabil și în siguranță cu aceste mișcări, puteți trece la flotări în picioare pe o bancă, pat sau scaun. Odată ce vă confortabil, treceți la flotări pe podea de la genunchi și odată ce ați stăpânit acest lucru, sunteți gata pentru un push-up complet cu picioarele și mâinile pe podea și corpul într-o poziție de scândură.

Scândura

Instrucțiuni simple pas cu pas

Începeți într-o poziție culcat. Puneți coatele și antebrațele pe podea direct sub umeri, ridicându-vă corpul de pe sol, menținându-vă întregul corp cât mai plat și drept posibil.
Țineți acea poziție atâta timp cât este confortabil. Coboară-te la pământ. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde și repetă.

Numărul de serii și repetări de efectuat în fiecare zi

Depinde de individ, dar ar trebui să începeți cu 3 seturi, ținând fiecare set o perioadă confortabilă de timp, crescând treptat până la cel puțin 30 – 60 de secunde pe set.

De ce este acest exercițiu deosebit de eficient pentru menținerea forței musculare?

Acesta este un exercițiu de stabilizare a nucleului, care folosește majoritatea mușchilor nucleului și spatelui, împreună cu picioarele și fesieri.

Cum să ajustați în funcție de nivelul actual de fitness

Puteți începe dintr-o poziție în genunchi pentru ușurință și puteți crește timpul de reținere pentru mai multe provocări.

Presă de bancă cu gantere

Instrucțiuni simple pas cu pas

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și o ganteră în fiecare mână.
2. Îndoiți-vă șoldurile astfel încât partea superioară a corpului să fie înclinată spre sol.
3. Echilibrați-vă pe picioare și trageți greutățile în sus, ținând coatele aproape de corp. Când executați, gândiți-vă să vă folosiți partea superioară a spatelui ca și cum ați încerca să țineți un creion între omoplați.
4. Coborâți greutatea încet și cu control, apoi repetați.

Numărul de seturi și repetări pe zi

Ca întotdeauna, asta depinde de nivelul tău de fitness, dar încearcă să lucrezi până la 8 repetări din 3 seturi cu o greutate dificilă.

De ce este acest exercițiu deosebit de eficient pentru menținerea forței musculare?

Aceasta este o tragere complexă care lucrează partea superioară a spatelui, a brațelor și a stabilizatorilor de bază, oferind multiple beneficii.

Cum să ajustați în funcție de nivelul actual de fitness

Pur și simplu reduceți numărul de repetări, reduceți greutatea sau ambele.

Plimbare - cu panta

Instrucțiuni simple pas cu pas

1. Înainte de a merge, stai nemișcat o clipă și verifică-ți postura. Asigurați-vă că umerii sunt peste șolduri, șoldurile sunt peste picioare și imaginați-vă că există o sfoară din vârful capului care vă trage în sus. Aceasta este postura pe care ar trebui să încerci să o menții pe tot parcursul plimbării.
2. Luați un moment pentru a vă strânge mușchii abdominali. Sfat de profesionist: pentru a face această mișcare, întindeți-vă brațele și imaginați-vă că cineva aruncă o minge de plajă grea către buric și, în număr de trei, imaginați-vă că prindeți mingea. Ar trebui să simțiți mușchii abdominali activați.
3. În cele din urmă, pe măsură ce începeți, încercați să vă mențineți picioarele paralele între ele, precum șinele de tren, nici întors, nici în afară.

Numărul de seturi și repetări de efectuat în fiecare zi

Poți și ar trebui să mergi aproape în fiecare zi.

Cât de departe să mergi? Cercetările arată că veți obține cele mai multe beneficii mergând 8.800 de pași pe zi (puțin mai puțin decât cifra arbitrară de 10.000 de pași pe care o auzim adesea). Asta nu înseamnă că a merge mai mult pe jos nu este mai bine, dar dacă concentrarea și obiectivul tău este longevitatea, vei vedea randamente în scădere după 8.800 de pași. Deci, cel puțin, urmărește să faci 8.800 de pași pe zi.

De ce este acest exercițiu deosebit de eficient pentru menținerea forței musculare?

Mersul pe jos este un exercițiu pentru întregul corp. Nu numai că mișcați masa prin spațiu, mușchii de bază sunt, de asemenea, activați pentru a vă menține drept și înalt, mușchii picioarelor vă oferă putere, iar brațele se mișcă în opoziție cu picioarele. Totul funcționează perfect împreună.

Cum să ajustați în funcție de nivelul actual de fitness

Există mai multe moduri de a crește intensitatea și beneficiile mersului pe jos. Iată cinci moduri:

• Măriți distanța. Mergi mai mult
• Accelerează. Merge mai repede.
• Adăugați gradient. Mersul în sus, indiferent cât de mic sau mare, îți provoacă corpul în moduri diferite. De asemenea, ajută la transferul unei anumite intensități în glutei și ischio-jambierii și crește beneficiile cardiovasculare ale mersului.
• Adăugați intervale. Antrenamentul cu intervale este extrem de eficient pentru creșterea rezistenței cardiovasculare și creșterea arderii caloriilor. Există multe moduri de a face acest lucru, dar principiul este simplu; măriți viteza pentru o perioadă de timp (30 de secunde până la 2 minute), apoi reduceți viteza pentru a lăsa sistemul să se redreseze și apoi repetați-o. Începeți să adăugați intervale încet și faceți-le parte din rutina dvs. de mers pe jos.
• Adaugă greutate. Adăugarea unui pachet de greutăți la mers este una dintre cele mai eficiente moduri de a crește dificultatea antrenamentului. Puteți face acest lucru cu ușurință aruncând câteva cărți în rucsac sau investind într-un rucsac sau un suport de disc care vă permite să adăugați greutate în siguranță.