Exerciții de yoga pentru a trata insomnia

Yoga este o practică străveche care combină meditația, exercițiile, întinderea, respirația și atenția. Yoga poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un somn mai bun. Deoarece yoga poate fi relaxantă și reparatoare, este o modalitate excelentă de a vindeca insomnia după o zi plină .

Dacă vă întoarceți în mod regulat, includerea yoga în rutina zilnică vă poate ajuta. Această practică străveche ajută la combaterea stresului, așa că este adesea deosebit de utilă dacă insomnia pe timp de noapte este legată de stres. Yoga este o modalitate sănătoasă de a combate sentimentele de anxietate și neliniște.

Acest articol discută câteva dintre motivele pentru care yoga poate beneficia de somn, cele mai bune tipuri de yoga de practicat înainte de a dormi și ipostaze bune pentru începători. Articolul abordează, de asemenea, cum să faci din yoga un obicei obișnuit înainte de culcare .

De ce este yoga bună pentru somn?

Conștientizarea respirației: Respirația este o parte esențială a yoga, așa că practicarea regulată a yoga vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de respirația dvs. și de modul în care vă afectează mintea și corpul. În special, respirația profundă poate ajuta la relaxarea corpului și la îmbunătățirea somnului.
Mindfulness: Yoga poate fi de asemenea utilă, deoarece este o abordare atentă a activității fizice. Mindfulness, care implică concentrarea atenției și conștientizării asupra momentului prezent, s-a dovedit că crește nivelul de melatonină din organism, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea somnului. 
Activitate fizică: Multe studii au arătat că exercițiile fizice regulate pot juca un rol în a ajuta oamenii să doarmă mai bine. Deși, în general, ar trebui să evitați activitatea fizică intensă seara, exercițiile ușoare până la moderate, cum ar fi yoga blândă, nu vor interfera cu somnul și vă pot ajuta de fapt să dormiți mai bine.

Cele mai bune exerciții de yoga pentru somn

Există multe tipuri diferite de yoga pe care le puteți încerca, dar nu toate sunt potrivite pentru a vă ajuta să dormi mai bine. Unele tipuri de yoga pot fi mai provocatoare și pot face ca inima să bată mai repede. De exemplu, yoga fierbinte sau vinyasa sunt ambele forme mai intense de yoga. Dacă scopul tău este să dormi mai bine, este important să alegi o metodă care să se concentreze mai mult pe relaxare și întindere.

Iată cele mai bune posturi de yoga pe care să le faci înainte de culcare:

• Yoga restaurativă: Această practică relaxantă invită corpul să se odihnească în ipostaze ținute mai mult de 20 de minute fiecare. Corpul este susținut folosind elemente de recuzită precum pături și perne pentru a asigura relaxare profundă și respirație diafragmatică.
• Yoga nidra: Cunoscută și sub numele de somn yoga, această formă de yoga este efectuată în poziție culcat și folosește relaxarea ghidată pentru a se degaja de simțuri și a intra într-o stare de relaxare profundă, menținând în același timp conștiința deplină.
• Hatha yoga: Acest tip de yoga se concentrează pe diferite posturi ale corpului, numite asane. Acest exercițiu este de obicei efectuat într-un ritm mai lent și încorporează respirație profundă, întindere și mișcări controlate.

Posturi de yoga sugerate pentru a vindeca insomnia pentru începători

Din fericire, nu este nevoie să fii un expert în yoga pentru a beneficia de acest exercițiu. Învățarea câteva mișcări simple și practicarea lor ca parte a rutinei tale de noapte poate elibera stresul și vă poate relaxa corpul, astfel încât să puteți dormi bine.

Rutina ta de yoga de noapte ar trebui să se concentreze pe posturi care încurajează relaxarea. Unele ipostaze de bază pe care le puteți încerca includ:

• Îndoire înainte (uttanasana): Această poziție implică lăsarea trunchiului să se plieze peste picioarele ușor îndoite în timp ce se află într-o poziție în picioare, cu capul și gâtul relaxate spre podea. În funcție de flexibilitatea dvs., vă puteți plasa mâna sau antebrațul pe picior, pe podea sau prin prinderea cotului opus cu mâna opusă.
• Happy Baby (ananda balasana): Această poziție implică să stai întins pe spate, trăgându-ți genunchii în sus pentru a-ți încadra coastele cu picioarele îndoite spre cer, îndoind picioarele la un unghi de 90 de grade și, cu mâinile pe picioare, trăgând ușor genunchii în jos, menținând spatele ferm înrădăcinat pe sol.
• Poziția unghiulară laterală sau poza fluturelui (supta baddha konasana): Această poziție implică să stai culcat pe spate, cu tălpile picioarelor împreună, lăsând genunchii în lateral.
• Poza cadavrului (savasana): Această poziție este realizată întinzându-se pe podea cu brațele relaxate în lateral și palmele în sus. Picioarele tale ar trebui să fie drepte.

Sfaturi pentru a vă ajuta să faceți din yoga un obicei înainte de culcare

Înainte de a merge la culcare, fă-ți timp pentru a exersa câteva dintre aceste ipostaze. Iată câteva sfaturi pentru a vă ghida practica:

• Fă din acesta un obicei: dacă practici yoga în fiecare seară este mai puțin important decât dacă îl faci o parte obișnuită a rutinei tale de noapte. A face din acesta un obicei, împreună cu îmbrăcarea pijamalei, spălarea feței și alte ritualuri de noapte poate fi de ajutor.
• Creați un mediu relaxant: experții în somn vă recomandă să vă rezervați dormitorul doar pentru somn și intimitate, așa că cel mai bine este să practicați yoga într-o cameră separată, dacă este posibil. Găsiți un loc cu mult spațiu pentru a vă deplasa, dar asigurați-vă că vă simțiți confortabil. O zonă cu mochetă poate fi un loc grozav, dar poți investi și într-un covoraș de yoga. Asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte confortabilă, lejeră.
• Concentrați-vă asupra respirației: Deoarece respirația profundă folosită în yoga este foarte benefică pentru somn, asigurați-vă că vă concentrați asupra respirației în timp ce efectuați posturi de yoga. Este în regulă să fii distras, dar adu-ți ușor atenția înapoi la respirație dacă observi că mintea rătăcește.