Exerciții simple pentru a-ți întinde eficient spatele

Durerea de spate este destul de frecventă și are multe cauze. Exercițiile de întindere pot ameliora durerile de spate și pot îmbunătăți flexibilitatea mușchilor inflamați. Iată cele mai eficiente exerciții de întindere a spatelui inferior .

Care este cel mai bun exercițiu de întindere pentru partea inferioară a spatelui?

Anumite poziții de yoga, cum ar fi poziția copilului, și întinderi ușoare, cum ar fi înclinările pelvine, pot ajuta la slăbirea mușchilor strânși din partea inferioară a spatelui.

Fiți deosebit de blând și atent dacă sunteți rănit sau aveți probleme de sănătate. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți dureri de la o accidentare recentă.

Sursa de încredere de la Institutul Național de Tulburări Neurologice și AVC (NINDS) recomandă evitarea mișcărilor bruște care pot smuci sau încorda mușchii spatelui. În schimb, folosiți exerciții cu impact redus care vă întăresc mușchii spatelui și abdominali.

Puteți face aceste întinderi o dată sau de două ori pe zi. Dar dacă durerea de spate pare să se înrăutățească sau te doare foarte mult, cel mai bine este să-ți iei o zi liberă de la întindere.

Pe măsură ce efectuați aceste întinderi, acordați-vă timp pentru a acorda o atenție deosebită respirației. Folosiți-vă respirația ca ghid pentru a evita efortul sau supraantrenamentul. Ar trebui să respirați confortabil și uniform pe parcursul fiecărei întinderi a spatelui inferior.

Poza bebelușului

Această poziție tradițională de yoga întinde ușor fesierul, mușchii spatelui și extensorii coloanei vertebrale. Această poziție ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii de-a lungul coloanei vertebrale, gâtului și umerilor.

Efectul relaxant al acestei poziții asupra corpului ajută, de asemenea, la slăbirea mușchilor strânși ai spatelui, promovând flexibilitatea de-a lungul coloanei vertebrale.

Pentru a face poziția copilului, urmați acești pași:

1. Puneți mâinile și genunchii pe pământ, coborând șoldurile pentru a le sprijini pe călcâie.
2. Îndoiți-vă la șolduri în timp ce vă aplecați înainte, întinzându-vă brațele în fața dvs.
3. Pune-ți burta pe coapse.
4. Întinde-ți brațele drept în fața ta sau de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos.
5. Concentrați-vă pe respirația profundă și relaxarea oricăror zone tensionate sau rigide.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Puteți face poziția copilului de mai multe ori în timpul întinderii. Simțiți-vă liber să faceți acest lucru între fiecare întindere pe care o faceți.

Întindeți de la genunchi până la piept

Această întindere vă ajută să vă relaxați șoldurile, coapsele și fesele, promovând în același timp relaxarea.

Pentru a efectua întinderea genunchiului până la piept, urmați acești pași:

1. Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Țineți genunchiul stâng îndoit sau drept de-a lungul podelei.
3. Trageți genunchiul drept în piept, strângeți mâinile în spatele coapsei sau în partea de sus a tibiei.
4. Alungește-ți coloana vertebrală până la coccis și evitați să vă ridicați șoldurile.
5. Respirați adânc și eliberați toată tensiunea.
6. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
7. Repetați cu celălalt picior.

Exerciții de întindere pentru piriform

Această întindere vizează mușchiul piriform, situat adânc în fese. Această întindere poate ajuta la ameliorarea durerii și constrângerii la nivelul feselor și a spatelui inferior.

Pentru a efectua întinderea piriformis, urmați acești pași:

1. Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Așezați-vă glezna dreaptă la baza coapsei stângi.
3. Apoi, plasați mâinile în spatele coapsei stângi și trageți în sus spre piept până când simțiți o întindere.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
5. Apoi faceți partea opusă.

Rotația coloanei vertebrale în timp ce stați

Această răsucire clasică vă întinde șoldurile, fesierii și spatele. Această mișcare crește mobilitatea coloanei vertebrale și întinde abdomenul, umerii și gâtul. Presiunea acestei întinderi stimulează și organele interne.

Pentru a efectua o rotație a coloanei vertebrale așezat, urmați acești pași:

1. Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
2. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul în afara coapsei drepte.
3. Așezați brațul drept pe partea exterioară a coapsei stângi.
4. Pune mâna stângă în spate pentru sprijin.
5. Începând de la baza coloanei vertebrale, rotiți spre stânga.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
7. Repetați pe cealaltă parte.

Înclinare pelviană

Înclinațiile pelvine ajută la întărirea mușchilor abdominali, ajutând la ameliorarea durerii și a tensiunii în partea inferioară a spatelui. De asemenea, vă avantajează feselei și ischiochimbilor.

Pentru a efectua înclinarea pelviană, urmați acești pași:

1. Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Folosiți-vă mușchii abdominali în timp ce apăsați spatele pe podea.
3. Respirați normal, mențineți această poziție timp de până la 10 secunde.
4. Relaxează-te și respiră adânc de câteva ori pentru a te relaxa.
5. Execută 1 până la 3 serii de 3 până la 5 repetări.