Criza vizează doar mușchii abdominali, deci nu este un exercițiu de bază funcțional. Crunchurile pot fi dure pentru spate și gât și pot să nu fie sigure pentru toată lumea. Dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă și să obțineți abdomene grozave, abdomenele sunt exercițiul perfect.
Crunch-ul este un exercițiu de bază clasic. Acest exercițiu lucrează în mod specific mușchii abdominali, nu întregul corp. Deși abdomenele sunt un exercițiu de bază popular, nu sunt sigure pentru toată lumea. Acest exercițiu vă poate pune mult stres pe spate și pe gât și vă lucrează doar abdomenul și nu alți mușchi.
În acest articol, ne vom uita la avantajele și dezavantajele crunch-urilor și cum să efectuați crunch-urile de bază cu o formă adecvată.
Instrucțiuni pentru a face abdomene corect
Avantajele și dezavantajele exercițiilor de crunch
Deși crunchurile au multe beneficii, au și unele dezavantaje. Este important să luați în considerare acești factori înainte de a face mișcare.
Avantaj
- Izolați mușchii abdominali. Crunchurile lucrează doar mușchii abdominali. Acest lucru este util dacă încercați să obțineți șase abdomene.
- Se poate face fără niciun echipament de exerciții. Ca exercițiu fără greutate, abdomenele pot fi făcute oriunde.
- Prietenos pentru începători. În general, abdomenele sunt ideale pentru majoritatea începătorilor.
Dezavantaje
- Vizează numai abdomenul. Crunchurile nu lucrează oblicii sau alți mușchi ai nucleului, așa că acesta poate să nu fie cel mai bun exercițiu dacă doriți să vă întăriți întregul nucleu.
- Risc de accidentare la spate și gât. Coloana vertebrală va fi flexată în timp ce faci abdomene. Acest lucru poate pune presiune pe spate și gât și poate crește riscul de accidentare în aceste zone.
- Potențial nesigur pentru adulții în vârstă. Din cauza îndoirii implicate în efectuarea exercițiului, este posibil să nu fie sigur pentru adulții în vârstă, în special pentru cei care au avut antecedente de leziuni la spate sau la gât.
Cum să faci exerciții de bază pentru crunch
Exercițiul standard de crunch este efectuat pe podea. Pentru mai mult confort, puteți face acest lucru pe un covoraș de yoga sau un covoraș de exerciții.
Pentru a face abdomene:
- Întinde-te pe spate. Așezați-vă picioarele pe podea, depărtate la nivelul șoldurilor. Îndoaie genunchii și pune-ți mâinile pe piept. Contractează-ți mușchii abdominali și inspiră.
- Expirați și ridicați partea superioară a corpului, ținând capul și gâtul relaxate.
- Inspirați și reveniți la poziția inițială.
Sfaturi de siguranță:
- Folosește-ți miezul pentru a-ți ridica partea superioară a corpului. Dacă mișcarea provine de la cap sau gât, creșteți riscul de rănire.
- Mișcă-te încet și într-o manieră controlată. Mișcările rapide nu vor lucra corect mușchii.
- Vă puteți pune mâinile în spatele capului, dar acest lucru vă poate încorda gâtul. Cel mai bine este să încerci această plasare a mâinii după ce ai stăpânit postura corectă.
Exercițiu de crunch pe bicicletă
Crunchurile de biciclete sunt o versiune intermediară a crunch-ului de bază. Acest exercițiu lucrează atât mușchii abdominali, cât și cei intercostali.
Pentru a face abdomene pe bicicletă:
- Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate.
- Strânge-ți mușchii abdominali. Ridicați genunchii la 90 de grade și ridicați partea superioară a corpului. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Expirați și rotiți-vă trunchiul, ducându-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. În același timp, îndreptați piciorul drept. Pauză.
- Inspirați și reveniți la poziția inițială.
- Expirator. Mutați-vă cotul stâng spre genunchiul drept și îndreptați-vă piciorul stâng. Pauză. Asta completează 1 repetare.
- Pentru a evita încordarea mușchilor, ține spatele pe podea și umerii departe de urechi. Rotiți-vă de pe trunchi în loc de gât sau șolduri.
Există o modalitate mai sigură de a face abdomene?
Următoarea variantă de crunch este mai sigură decât cea tradițională. Această mișcare susține partea inferioară a spatelui, menținând în același timp o poziție neutră. Această mișcare pune, de asemenea, mai puțin stres pe partea superioară a spatelui și a gâtului.
Pentru a efectua abdominali mai sigur:
- Întinde-te pe podea. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile sub spatele inferior și îndreptați un picior.
- Contractați mușchii abdominali și inspirați. Folosind trunchiul, ridică-ți capul și gâtul cu câțiva milimetri de pe podea, ținându-ți gâtul drept. Pauză.
- Reveniți la poziția inițială.
